כמה צעדים כדאי ללכת ביום? זה תלוי במטרה שלשמה אתם צועדים

הליכה היא פעילות גופנית לא קשה מדי ואפקטיבית מאוד, וההמלצה הכללית היא ללכת בין 7,000 ל-10,000 צעדים ביום. אבל למעשה, מספר הצעדים המומלץ תלוי במטרה שלשמה אתם צועדים.

הליכה היא פעילות גופנית שלא מעמיסה יותר מדי על הגוף, יש לה הרבה יתרונות בריאותיים וכמעט שאין בה סיכונים.

סקירה מדעית משנת 2025 מצאה ש-10,000 צעדים ביום הם יעד מצוין לאנשים פעילים, אבל אפשר להרוויח לא מעט גם מ-7,000 צעדים ביום – יעד שלרבים קל יותר להגשים אותו.

10,000 צעדים ביום הם בערך 8 קילומטרים, ופחות מ-5,000 צעדים ביום נחשבים ברפואה לסגנון חיים יושבני.

ההליכה יכולה להועיל לבריאות הכללית בדרכים הבאות:

בנוסף, הליכה יכולה לעזור למנוע או לשפר בעיות בריאותיות שונות, כמו השמנה, בריחת סידן ופגיעה בזיכרון בגילאים מבוגרים יותר.

באופן כללי, היתרונות הבריאותיים של הליכה גדלים ככל שצועדים יותר. סקירה מדעית של 15 מחקרים משנת 2022 מצאה שככל שהולכים יותר צעדים ביום, כך יורד הסיכון לתמותה מוקדמת. גם הליכה בקצב מהיר במשך 30 עד 60 דקות הורידה את הסיכון הזה במידה ניכרת.

כדי לשפר את השינה, מומלץ ללכת כ-9,000 צעדים ביום.

על פי מחקרים, יש קשר בין הליכה לשינה טובה יותר. מחקר שבו השתתפו כ-490 עובדים לאורך 4 שבועות מצא שכ-10,000 צעדים ביום קיצרו את זמן ההירדמות מ-19.3 דקות ל-15.4 דקות, והאריכו מעט את משך השינה. המשתתפים שהרוויחו הכי הרבה היו אלה שלא התאמנו קודם לכן והעלו את מספר הצעדים ביום מכ-5,400 לכ-9,200.

בתוך כך, מחקר אמריקאי קטן יחסי מצא שבימים שבהם הנחקרים צעדו יותר מהממוצע הקבוע שלהם, הם דיווחו על שינה טובה יותר באותו הלילה. מחקר נוסף, שבחן בני 65 ומעלה ומדד את שנתם באמצעות חיישן, מצא שככל שמספר הצעדים היומי גבוה יותר, כך השינה טובה יותר, מספר היקיצות הליליות נמוך יותר והצורך בשנת צהריים קטן.

באשר לשעת ההליכה, מומלץ לצעוד בחוץ בשעות הבוקר, כדי לשלב תנועה עם חשיפה לאור טבעי – שני אותות שעוזרים לכוון את השעון הביולוגי. עם זאת, הליכה בשעות הערב טובה גם היא ולא תפגע באיכות השינה, כי זוהי פעילות גופנית בעצימות נמוכה. 

בין 2,000 ל-3,000 צעדים ביום יכולים לשפר את הפעילות הקוגניטיבית שלכם.

על פי מחקרים, ההשפעה של הליכה על הריכוז מורגשת תוך שעה. מחקר מצא שהליכה או ריצה קלה של כ-20 דקות משפרות את הריכוז למשך כשעה לאחר מכן. הממצא הזה חזק במיוחד אצל ילדים ובני נוער ולכן הוא נחקר בעיקר בבתי ספר, אבל זה קורה גם למבוגרים.

הקשר בין הליכה לקוגניציה משופרת מיטיב במיוחד עם מי שיושבים שעות רבות. מחקר שבו השתתפו נשים שיושבות 7 שעות ביום או יותר, ביקש מהנשים לצעוד למשך 3 דקות בכל 30 דקות. התוצאה: שיפור בקשב ובתפקוד. כלומר, לא צריך לצאת להליכה ארוכה, אלא רק לעשות הפסקה בישיבה.

מחקר נוסף מצא שהליכה משפרת את החשיבה היצירתית באופן ספציפי. הנחקרים התבקשו למצוא כמה שיותר שימושים אפשריים לחפצים יומיומיים והתפוקה היצירתית גדלה ב-60% בממוצע כשהחשיבה קרתה בזמן הליכה לעומת בזמן ישיבה. 81% מהמשתתפים הראו שיפור וזה נשמר גם כשהם התיישבו זמן קצר אחרי ההליכה.

מספר הצעדים שכדאי לכם ללכת כדי לרדת במשקל תלוי במשקל הנוכחי, בתזונה ובמשקל היעד שלכם. אבל, באופן כללי, 10,000 צעדים הם יעד טוב לרוב האנשים.

כשהמטרה שלכם היא ירידה במשקל, יש מחקרים שמצאו שכדאי לשים לב גם לקצב ולמידת המאמץ בהליכה חשובים.

לפי מחקר מ-2021 – שבחן איך פעילות גופנית משפיעה על ירידה במשקל בקרב כמעט 27,000 אנשים במשך חצי שנה – הליכה של יותר מ-7,500 צעדים ביום קשורה בירידה משמעותית יותר במשקל לעומת הליכה של כ-500 צעדים ביום.

אם אתם רוצים להיעזר בהליכה כדי לחזק את השרירים, לשפר את הגמישות או להגדיל את הסיבולת, הליכה מאומצת יכולה לעזור לכם. למשל, הליכה בעלייה מפעילה יותר שרירים מאשר הליכה במישור. אנשים שהולכים חלק גדול מהצעדים שלהם בעלייה, מגדילים משמעותית את האפקטיביות של האימון שלהם.

עוד דרכים לשיפור הכושר תוך כדי ספירת צעדים:

הליכה מהירה נמדדת לפי קצב של 4 עד 6.5 קילומטר בשעה. כדי להאיץ את מהירות ההליכה, אפשר לנסות לצעוד תוך האזנה למוזיקה קצבית.

אם אתם רוצים לשפר את הכושר עוד יותר, נסו להגיע ליותר מ-10,000 צעדים ביום.

נפתח בשורה התחתונה: אין הוכחות לכך שהמגדר שלכם משפיע על מספר הצעדים שמומלץ לכם לצעוד. לכן, 10,000 צעדים ביום הם יעד שמתאים לכולם ולכולן.

ראוי להבהיר שכל עוד המצב הבריאותי מאפשר זאת, הליכה מהירה היא בטוחה מאוד גם בזמן היריון. לרוב הנשים בהיריון מומלץ לעסוק בפעילות גופנית בעוצמה בינונית למשך 150 דקות בשבוע. עם זאת, האלה המלצות כלליות וחשוב להתאים אותן למצב הבריאותי הכללי.

זה לא פשוט ללכת 7,000 עד 10,000 צעדים ביום, בייחוד אם גם אתם, כמו רוב האנשים בעולם, עסוקים מאוד. אם אתם מתקשים להגיע למספר הצעדים היומי המומלץ, הנה כמה טיפים שיכולים לעזור:

מחקרים מראים שספירת צעדים יומית עוזרת להגדיל את מספר הצעדים ביום, גם בטווח הקצר וגם בטווח הארוך. לכן, מומלץ מאוד להיעזר במד-צעדים.

אם ההליכה גורמת לכאב, עצרו מיד והתייעצו עם גורם רפואי.