חמש דקות וזהו: הפתרון המהיר שהוכח מדעית למצב רוח ירוד ולחוסר אנרגיה

על פי מחקר חדש, אפילו 5 עד 10 דקות של פעילות גופנית יכולות לשפר מיד את רמת האנרגיה ואת מצב הרוח.

הממצאים הללו, שפורסמו לאחרונה בכתב עת רפואי, מדגישים עד כמה חשובה התנועה, גם אם היא בעצימות נמוכה. עבודות בית, עלייה במדרגות או הליכה קצרה – כולן נחשבות לפעילות גופנית ולכולן יכולה להיות השפעה חיובית מיידית על ההרגשה הכללית.

החוקרים זיהו קשר דו-כיווני או מעגלי בין תנועה לבין מצב הרוח. כלומר: התנועה משפרת את מצב הרוח ובכך גורמת לאנשים לרצות לזוז יותר.

ד"ר דארה האופ, פסיכולוגית קלינית, אמרה, ״יש אינספור מחקרים שמצאו קשר בין תנועה למצב רוח משופר, בין היתר בגלל שהנעה של הגוף משחררת אנדורפינים ודופמין – מוליכים עצביים שמגבירים את המוטיבציה וגורמים לנו לרצות להיות פעילים יותר״.

המחקר הזה היה אחד הגדולים ביותר שאי פעם עקבו אחרי התנהגות של נחקרים בעולם האמיתי ולא בתנאי  מעבדה. החוקרים ניתחו נתונים של 8,000 נחקרים מרחבי העולם.

בעבר, המונח ׳אימון כושר׳ הוגדר ברמה הרפואית רק לאימונים בעצימות גבוהה. הפעם, החוקרים השתמשו בשעוני כושר חכמים כדי למדוד תנועות ספונטניות לאורך כל היום. 

המטרה: לבחון את ההשפעה של תנועה בעצימות קלה ובינונית, כמו הליכה, טיפוס במדרגות ועבודות בית רגילות. 

המסקנה: לתזוזות יומיומיות של הגוף יש השפעה משמעותית על הבריאות הרגשית.

הממצאים מראים שלא תמיד צריך אימונים מובנים ואינטנסיביים כדי ליהנות מהיתרונות הפסיכולוגיים של פעילות גופנית. מספיק שתזוזו קצת יותר ממה שאתם זזים בדרך כלל כדי להרגיש את ההשפעה החיובית המיידית על רמות האנרגיה ומצב הרוח שלכם.

״כרופא פעיל, אני רואה כל יום כמה הבריאות הנפשית קשורה קשר הדוק לבריאות הכללית״, אמר ד"ר ברט מנדלבאום, מומחה לרפואת ספורט ומנתח אורתופדי. ״בריאות נפשית היא לא רק היעדר מחלה, אלא מצב של איזון רגשי, פסיכולוגי וחברתי שעוזר לנו להתמודד עם סטרס ולשמור על חוסן גופני ונפשי״, הוא אמר.

מנדלבאום הוסיף שלפעילות גופנית, בייחוד כשזו קורית בחוץ, יש יתרונות ברורים לבריאות הנפש. בילוי זמן במרחבים ירוקים, בין אם זה בפארק, ברחוב שיש בו עצים או בגינה השכונתית, מוריד את רמות הורמון הלחץ קורטיזול ואת לחץ הדם, ומשפר את מצב הרוח. 

לא חייבים להשקיע באימון מפרך בחדר הכושר כדי להזיז יותר את הגוף. נהפוך הוא – המומחים ממליצים להתחיל בקטן ובפשוט. אפשר ללכת למשך 10 דקות, לנקות את הבית, או לעלות במדרגות – כל אלה הן פעילויות גופניות מצוינות.

״הכי חשוב שתמצאו משהו שאתם נהנים ממנו או מסוגלים להתמיד בו, ותתאימו אותו לחיים שלכם״, אמרה האופ. ״בהרבה מקרים, הפעולה עצמה מגיעה לפני המוטיבציה והחשק להתאמן. כשהצעד הראשון הוא קטן, למשל, 15 קפיצות במקום, הסיכוי להתמיד בו גדל. מרגע שמצליחים בצעד הראשון, הגוף נותן לעצמו פרס בדמות דופמין וכך מגדיל את הסיכוי שתעשו עוד צעד, כמו לצאת להליכה של 10 דקות״.

האופ תיארה את התהליך הזה, שבו מתחילים בפעולות קטנות שמעוררות מוטיבציה שגדלה בהדרגה, ככדור שלג.

אלה הטיפים שהיא מציעה למתחילים:

״תמיד יהיה לכם תירוץ לא לזוז. אל תחכו למוטיבציה, לזמן או לאנרגיה. התחילו בקטן והתחילו עכשיו״, היא סיכמה.

מנדלבאום הציע להוסיף אלמנט של הרפתקה כדי לשפר עוד יותר את היתרונות לגוף ולנפש.

״הרפתקה לא חייבת להיות פעילות אקסטרים, היא יכולה להיות פשוטה כמו לנסות מסלול הליכה חדש, ללכת לשיעור ספורט למתחילים, לחתור בקיאק או לחקור שכונה חדשה בעיר שלכם״, הוא אמר. ״החוויות האלה עוזרות לאנשים להיות נוכחים ברגע, במקום לשקוע בלחצים של היומיום או בהסחות דעת כמו מסכים. אם תאתגרו את עצמכם בדרכים קטנות, תפתחו ביטחון ואיזון רגשי בהדרגה. הצלחה במשהו חדש, אפילו אם המשהו הזה צנוע, יכולה לתת תחושת הישג שמחזקת את הבריאות הנפשית לאורך זמן״.