במיוחד עכשיו: בואו נירגע קצת בדרכים טבעיות שהוכחו מדעית

יש לחצים וחרדות שהם חלק מהחיים - תוצר לוואי של חיים בעולם מהיר ועסוק. אבל, כשהחרדות הופכות לתופעה יומיומית עדיף לפעול להרגעתן לפני שהן יהפכו לכדור שלג ויפגעו באיכות החיים.

הנה כמה דרכים טבעיות ומוכחות מדעית להפגת חרדות ומתח. 

פעילות גופנית לא רק תורמת לבריאות הפיזית שלנו, היא יכולה גם לעזור מאוד לבריאות הנפשית והרגשית שלנו. 

ממחקר שנערך בשנת 2013 עולה, שאנשים שסבלו מחרדות ודיווחו שהם עושים פעילות גופנית בעוצמות גבוהות, חוו פחות סימפטומים של חרדה. 

האצת קצב הלב משנה את הכימיה במוח ומפנה יותר מקום לנוירוכימיקלים שמונעים חרדה. 

לפי איגוד הפסיכולוגים האמריקאי, פעילות גופנית קבועה מגבירה את הריכוז והמוטיבציה, וזה יכול לעזור לצמצם חרדות ולחץ. 

באשר לסוג הפעילות הגופנית, זאת כבר העדפה אישית. אם אתם רוצים להגביר את קצב הלב, ריצה או אימון היט (HIIT) הכי יתאימו לכם. אבל, אם אתם מעדיפים להתחיל עם משהו בעצימות קצת יותר נמוכה, פעילויות כמו פילאטיס ויוגה יכולות גם הן לתרום לא מעט לבריאות הנפשית שלכם. 

שתיית אלכוהול באמת עוזרת להירגע, אבל רק בהתחלה. יש לא מעט מחקרים שמצאו קשר בין לחץ וחרדות, ובין שתיית אלכוהול. 

סקירה שנערכה ב-2017 בדקה 63 מחקרים שונים ומצאה שצמצום הצריכה של אלכוהול יכול לעזור להפיג גם חרדות וגם דיכאון. 

זה קורה כי שתיית אלכוהול מופרזת או כבדה מפריעה את האיזון של הנוירו-טרנסמיטורים שאחראים על בריאות נפשית טובה. ההפרעה הזאת יוצרת חוסר איזון שיכול לגרום לחרדות ולהעלות את רמות הלחץ.

אומנם, בשלבים הראשונים ומיד אחרי שתפסיקו לשתות ייתכן שתחוו חרדה ולחץ, אבל אלה ישתפרו ככל שיחלוף הזמן, אז שווה להחזיק מעמד. 

ואם זה לא מספיק משכנע, אז האלכוהול גם מפריע ליכולת הטבעית של הגוף לישון וכמו שנסביר עוד מעט, שנת לילה טובה היא אחת הדרכים האפקטיביות להפחתה של רמות הלחץ והחרדה. 

מעשנים בדרך כלל שולפים סיגריה כשרמות הלחץ והחרדה עולות. אבל, ממש כמו אלכוהול, עישון של סיגריה כשאתם לחוצים זה פתרון מהיר שרק יחמיר את המצב בטווח הארוך.

מסקירה מקיפה של מחקרים שונים עולה שככל שמתחילים לעשן בגיל צעיר יותר, כך גובר הסיכון לחרדות בהמשך הדרך. הסקירה גם מצאה שניקוטין וכימיקלים אחרים שנמצאים בסיגריות משנים מסלולים עצביים במוח שקשורים בחרדות.

אם אתם רוצים להפסיק לעשן, יש לא מעט דרכים שיעזרו לכם, אבל באופן כללי ההמלצה היא למצוא חלופה בטוחה שאיתה תוכלו להעסיק את הפה במקום סיגריות, כמו קיסמי שיניים. אפשר גם לאמץ הרגלים שיסיחו את דעתכם ויצרו סביבה שתתאים לחיים ללא סיגריות. בנוסף, תמיד אפשר להיעזר בתוכניות השונות להפסקת עישון. 

כבר הוכח שוב ושוב שלשינה יש תפקיד חשוב בבריאות נפשית טובה. 

באופן כללי, ההמלצה לאנשים מבוגרים היא לישון בין 7 ל-9 שעות בלילה. כדי להגיע לזה, אתם יכולים לתת לשינה עדיפות בדרכים הבאות:

שנו רק בלילה ולא בצהריים

אל תצפו בטלוויזיה כשאתם במיטה

אל תשתמשו במסכים במיטה, כולל טלפון, טאבלט או מחשב 

הימנעו מקפאין, ארוחות גדולות וניקוטין לפחות שעה לפני השינה

החשיכו את החדר וכוונו את מעלות החום כך שיהיה לכם נעים

לכו לישון באותה השעה בכל לילה, כדי לבסס הרגל

רמות סוכר נמוכות בדם, התייבשות או כימיקלים שמקורם במזון מעובד, כמו חומרי טעם וצבע מלאכותיים או חומרים משמרים, יכולים לגרום לשינויים במצב הרוח. תזונה עתירת סוכרים יכולה גם היא להשפיע על האיזון הרגשי שלכם. 

אם החרדות והלחץ שלכם מחמירים אחרי שאתם אוכלים, מומלץ מאוד לעשות בדק בית להרגלי האכילה שלכם. הקפידו לשתות מספיק מים, הפסיקו לאכול מזון מעובד ואמצו תזונה מאוזנת, עשירה בפחמימות מורכבות, פירות וירקות, וחלבונים רזים. 

חרדה מתאפיינת בנשימות מהירות, רדודות ושטוחות. בדרך כלל, התוצר הוא קצב לב מהיר וסחרחורת.

תרגילים של נשימות עמוקות - תהליך מודע של נשימות איטיות, שוות ועמוקות - יכולים לעזור לכם לחזור לדפוסי נשימה נורמליים ולהוריד את רמות החרדה. 

ארומתרפיה היא שיטה של טיפול הוליסטי שמשמשת בני אדם כבר אלפי שנים. השיטה נעזרת בתמציות צמחים ושמנים אתריים כדי לתמוך בבריאות הפיזית והנפשית ולשפר אותה.

את השמנים האתריים שמיוצרים מתמציות צמחים אפשר לנשום באופן ישיר או בעזרת מפיץ ריח, ואפשר גם להוסיף אותם לאמבטיה חמה. 

ארומתרפיה יכולה:

אלה השמנים האתריים שיכולים לעזור להקל על לחץ וחרדות:

כוס תה קמומיל יכולה לעזור להרגיע עצבים רופפים ולעזור לכם להירדם. 

מחקר משנת 2014  מצא שקמומיל יכול להיות בן ברית מצוין נגד לחץ וחרדות. במחקר, אנשים שלקחו כמוסות קמומיל עד חמש פעמים ביום עשו בדיקות שמודדות סימפטומים של חרדה ולחץ, והתוצאות שהתקבלו הראו פחות סימפטומים מאשר אנשים שקיבלו פלצבו. 

ממחקר נפרד, שנערך בשנת 2005, עולה שתמצית קמומיל עזרה לעכברושים להירדם. החוקרים מאמינים שהתה פועל כמו בנזודיאזפין - חומר שמשמש במסגרת הטיפול בחרדות חמורות ובנדודי שינה.