המדריך המדעי לשינה טובה יותר: זהו האוכל שמשפיע על איכות השינה שלכם

על פי מחקר שנערך לאחרונה ביפן, החלבון, הפחמימות, הסיבים והשומנים בתזונה שלנו יכולים לשפר את איכות השינה, או לפגוע בה. החדשות הטובות: בעזרת שינויים תזונתיים אפשר לשפר את השינה.

כולם כבר יודעים שהאוכל משפיע על הבריאות הגופנית והנפשית שלנו, וגם ששינה גרועה עלולה להזיק לנו ברמה הפיזית והרגשית. אבל, הקשר הישיר בין שני ההיבטים הללו – תזונה ושינה – עדיין לא נחקר לעומק.

ממחקר חדש של חוקרים מהמכון הבינלאומי לרפואת שינה אינטגרטיבית באוניברסיטת צוקובה שביפן, עולה שמקרונוטריינטים (פחמימות, חלבונים ושומנים), משפיעים באופן ישיר על איכות השינה.

החוקרים בחנו את ההשערה שלתזונה יש קשר לפרמטרים שונים של שינה וגם בדקו את היחסים ההדדיים בין רכיבי התזונה לשינה. המחקר עצמו התבסס על נתונים מהעולם האמיתי, שנאספו תוך כדי שגרת היומיום של הנחקרים. 

החוקרים ניתחו מידע של 4,825 משתמשים שנאסף משתי אפליקציות: אחת שמנטרת הרגלי תזונה ואחת שעוקבת אחרי הרגלי שינה. הנחקרים התבקשו להשתמש בשתי האפליקציות למשך שבעה ימים לפחות, גילם הממוצע עמד על 37, והרוב היו נשים (81.6%).

החוקרים התמקדו ברכיבי תזונה שמחקרים קודמים כבר מצאו את הקשר שלהם לשינה: מספר הקלוריות וכמות החלבון, השומן (כולל רווי, חד-בלתי רווי ורב-בלתי רווי), הפחמימות, הנתרן, האשלגן והסיבים התזונתיים.

באשר לשינה, החוקרים חישבו את זמן השינה הכולל, את הזמן שלקח לנחקרים להירדם ואת זמן הערות אחרי ההירדמות – מדד שנקרא WASO ומראה את מידת היעילות של השינה.

לדוגמה, אם מישהי נרדמת אבל אז מתעוררת באמצע הלילה ונשארת ערה למשך 25 דקות, אז ה-WASO שלה הוא 25 דקות. כדי לחשב את אחוזי ה-WASO מחלקים את 25 הדקות הללו בזמן השינה הכולל ומכפילים במאה. זה עוזר להבין עד כמה השינה רציפה ואפקטיבית.

על פי תוצאות המחקר, אלה שאכלו כמויות גבוהות יותר של חלבון ישנו בממוצע 10-11 דקות יותר מאשר אלה שאכלו פחות חלבון. מי שצרכו יותר שומן ישנו בערך 6-10 דקות פחות מאלה שלא אכלו הרבה שומן וגם היו ערים יותר במהלך הלילה – כלומר, אחוז ה-WASO שלהם היה גבוה יותר. צריכה גבוהה של פחמימות הניבה שינה רציפה יותר, ונמצא קשר בין צריכה גבוהה יחסית של סיבים תזונתיים לבין שינה ארוכה יותר והירדמות מהירה יותר.

מהמחקר גם עולה שכאשר היחס בין נתרן לאשלגן גבוה יותר, כלומר, כמות גבוהה של מלח והיקף נמוך של מזון עשיר באשלגן כמו פירות וירקות, השינה הייתה קצרה יותר ב-6-11 דקות וזמן הערות בלילה, אחרי שהנחקרים כבר נרדמו ואז התעוררו שוב, היה ארוך יותר. בנוסף, גם זמן ההירדמות היה ארוך ב-1-2 דקות. 

כשהחוקרים בחנו לא רק רמות גבוהות או נמוכות של רכיבי תזונה אלא גם שינויים בתזונה, הם גילו שצריכה גבוהה יותר של חלבון יכולה להניב כ-16 דקות נוספות של שינה. שומנים חד-בלתי רוויים (למשל, שמן זית, אבוקדו ואגוזים) נמצאו כקשורים בהירדמות איטית יותר ובמספר גבוה יותר של יקיצות בלילה. נמצא גם ששומנים רב-בלתי רוויים (כמו אלה שנמצאים בדגים, אגוזי מלך וגרעיני חמנייה) קשורים בשינה קצרה יותר, אבל גם בהירדמות מהירה יותר ובפחות יקיצות בלילה.

לממצאי המחקר יש מגבלות: 

בנוסף, גורמים כמו שתיית אלכוהול, עישון, עבודה במשמרות, מצב משפחתי והיסטוריה רפואית גם לא נלקחו בחשבון.

ובכל זאת, החוקרים מדגישים שהתוצאות סיפקו תובנות חשובות שכדאי להמשיך לחקור אותן.