רכיבי התזונה שמחזקים את המוח, תורמים לבריאות הנפש ומשפרים את השינה – חלק 3: אבץ

אבץ הוא מינרל חיוני לא רק לגוף, אלא גם לנפש. הגוף אומנם זקוק לו במינון קטן, אבל הוא לא יודע לייצר אבץ בכוחות עצמו ולכן חייב לקבל אותו ממקור חיצוני, בין אם ממזון או בצורת תוסף תזונה. 

אלה כמה מהיתרונות הבולטים והמוכחים של המינרל החשוב הזה, וגם הדרכים שבהן אפשר לצרוך אותו.

בשורה התחתונה: על פי מחקרים, אבץ יכול לשפר את הזיכרון ואת הלמידה. 

מחקר מ-2017 מצא שעכברים שקיבלו תוספי אבץ הראו שיפור בתפקוד הקוגניטיבי [1].

על פי מאמר סקירה משנת 2009, לאבץ יש תפקיד מרכזי בפעילותם התקינה של אזורים מוחיים שאחראים ללמידה וזיכרון, במיוחד בהיפוקמפוס [2]. בתוך כך, על פי מחקר מ-2013, יש קשר בין חוסר באבץ ובין פגיעה בזיכרון, פגיעה בקוגניציה והאצת הזדקנות המוח [3].

בשורה התחתונה: אבץ יכול לעזור במקרים של דיכאון, קושי בוויסות רגשי ולחץ נפשי.

על פי מחקרים, שבחנו את הקשר בין רמות אבץ לדיכאון, אנשים שסובלים מדיכאון נוטים לרמות אבץ נמוכות יותר לעומת אנשים שאינם מדוכאים [4].

האבץ גם מסוגל לעזור להוריד את רמות הורמון הלחץ קורטיזול ובכך לתרום לרגיעה [5], כאשר צריכה קבועה של 25-30 מ״ג אבץ ביום מאזנים את רמות הקורטיזול בדם לאורך זמן [6].

בשורה התחתונה: אבץ יכול לשפר את איכות השינה, בעיקר בקרב מבוגרים.

על פי מאמר סקירה [7], מחקרים שבחנו את ההשפעה של תוספי אבץ על השינה מצאו, שברוב המקרים היה שיפור באיכות השינה לאחר כמה שבועות של צריכת אבץ סדירה. מחקרים אחרים מצאו שאנשים זכו לשינה עמוקה ורציפה יותר בזכות צריכה של אבץ במינון של בין 10 ל-30 מ"ג ביום לתקופה של בין חודש עד שלושה חודשים. 

עדיין אין הסכמה חד-משמעית בקהילה המדעית לגבי ההשפעה של האבץ על משך השינה או השפעתו על ילדים ובני נוער, אבל יש די והותר ממצאים ראשוניים שמצביעים על כיוון חיובי שמצריך מחקרים נוספים.

מחסור באבץ יכול להחליש את התגובה החיסונית, בעוד שתוספי אבץ עשויים לעורר תאי חיסון מסוימים ולהפחית את רמות העקה החמצונית, שהיא אחד הגורמים העיקריים לשלל של מחלות.

אבץ הוא גם נוגד חמצון ולכן הוא עוזר למנוע עקה חמצונית, להפחית דלקות, לטפל באקנה ולהגן מפני מחלות כרוניות כמו מחלות לב, סרטן וסוכרת.

על פי מאמר סקירה [8] שכלל 7 מחקרים, אבץ במינון יומי של 80-92 מ"ג יכול לקצר את משכה של הצטננות בכ-33%. מאמר סקירה [9] נוסף, שבחן 28 מחקרים, מצא ראיות לכך שצריכת אבץ יכולה אפילו למנוע הופעה של תסמינים של זיהומים מסוימים בדרכי הנשימה ולקצר את משך הזמן שלהם.

בתוך כך, בבתי החולים האבץ משמש לטיפול בכוויות בשל התפקיד שהוא ממלא בסינתזה של קולגן, שהוא רכיב חיוני בשיקום העור, בשיפור התגובה החיסונית ובמניעת או הפחתת התגובה הדלקתית.

המינון היומי המומלץ הוא 3-8 מ"ג ביום לילדים, ו-8-11 מ"ג ביום למבוגרים. אפשר לצרוך את האבץ בצורת תוסף תזונה ובין היתר, אפשר גם לאכול:

אם אתם מעדיפים לצרוך אבץ בצורת תוסף תזונה, כדאי שתדעו שהוא זמין במגוון של סוגים, כאשר לכל סוג יש השפעה מעט אחרת. אלה הסוגים הנפוצים ביותר של תוספי אבץ:

[1] https://dx.doi.org/10.1016%2Fj.bbr.2017.07.007

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22072659

[3] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnagi.2013.00033/full

[4]  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5751109/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1702662/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1718367/

[7] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11456512/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28515951/

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34728441/