רכיבי התזונה שמחזקים את המוח, תורמים לבריאות הנפש ומשפרים את השינה – חלק 2: אומגה 3

חומצות השומן אומגה 3 הן בין רכיבי התזונה הנחקרים ביותר והמשמעות היא שהתרומה שלהן לגוף ולנפש ידועה ומוכחת.

תחת השם אומגה 3 חוסה קבוצה של חומצות שומן בלתי רוויות שהן חיוניות לגוף, אבל הוא לא מייצר אותן בעצמו ולכן חייב לקבל אותן ממקור חיצוני. שלושת הסוגים של אומגה 3 הם חומצה דוקוסהקסנואית (DHA), שמקורה בשמן דגים, והחומצות איקוסאפנטאנואית (EPA) ואלפא לינולנית (ALA), שמופקות משמנים צמחיים, אגוזים וזרעים. 

אלה כמה מהיתרונות הבולטים של חומצות השומן המופלאות הללו.

בשורה התחתונה: אומגה 3 יכולה לעזור לטפל בדיכאון ובחרדה, ולמנוע אותם. ככל הנראה, החומצה EPA היא היעילה ביותר להפחתת תסמיני דיכאון.

דיכאון הוא אחד ההפרעות הנפשיות הנפוצות ביותר בעולם ותסמיניו כוללים עצבות, עייפות ואובדן עניין כללי בחיים.

חרדה, שגם היא הפרעה נפוצה, מאופיינת בתחושות פחד עוצמתי ובחוסר מנוחה.

על פי מחקרים, לאנשים שצורכים אומגה 3 באופן קבוע יש סיכוי נמוך יותר לסבול מדיכאון. בתוך כך, מחקרים שבהם השתתפו אנשים שסובלים מדיכאון וחרדה מצאו שתוספי אומגה 3 עשויים להקל על התסמינים.

מבין שלושת סוגי האומגה 3, EPA היא היעילה ביותר לטיפול בדיכאון.

בשורה התחתונה: אומגה 3 עשויה להפחית תסמינים של ADHD בילדים, אבל הממצאים עדיין לא חד־משמעיים ונדרשים מחקרים נוספים.

הפרעת קשב, ריכוז והיפראקטיביות (ADHD) היא הפרעה התנהגותית שבין תסמיניה אפשר למנות קשיי ריכוז, היפראקטיביות ואימפולסיביות.

מחקרים מצאו רמות נמוכות יחסית של אומגה 3 בדמם של ילדים עם ADHD לעומת ילדים שלא סובלים מההפרעה.

בתוך כך, ממחקרים רבים מהעבר עולה שתוספי אומגה 3 עשויים להפחית את התסמינים של ההפרעה. במיוחד, נמצא שיפור בריכוז וביכולת לסיים משימות, וירידה בהיפראקטיביות, אימפולסיביות, חוסר מנוחה ותוקפנות.

עם זאת, נדרשים מחקרים נוספים, שכן יש גם מחקרים שלא מצאו שיפור משמעותי.

דלקת היא תגובה טבעית של הגוף לזיהומים ולנזק לרקמות, והיא חיונית לבריאות שלו.

אבל, יש מקרים שבהם הדלקת נמשכת גם כשאין זיהום או פציעה – מצב שנקרא דלקת כרונית. דלקת כרונית עלולה לגרום להתפתחותן של מחלות רבות, כולל מחלות לב וסרטן.

אומגה 3 יכולה להפחית את הייצור של מולקולות וחומרים מעודדי דלקת בגוף. פעם אחר פעם, מחקרים מצאו קשר בין אומגה 3 לבין ירידה במדדי הדלקת בגוף.

בשורה התחתונה: אומגה 3, במיוחד DHA, יכולה לעזור לשפר זיכרון וחדות מחשבתית; אומגה 3 יכולה לשמור על תפקודי המוח בגילאים מבוגרים ולהקטין את הסיכון לאלצהיימר.

אומגה 3 מסוג DHA היא מרכיב מרכזי במבנה של המוח, ובייחוד בקרום התא של תאי העצב, והיא תורמת לתקשורת תקינה בין תאים במוח.

ממחקרים שונים עולה שיש קשר בין צריכה גבוהה של אומגה 3 מסוג DHA לבין האטת הירידה ביכולות קוגניטיביות והקטנת הסיכון למחלת אלצהיימר. מאמר סקירה מצא שתוספי אומגה 3 יכולים לעזור בשלב מוקדם של אלצהיימר, כאשר התסמינים עדיין קלים. אבל, נדרשים מחקרים נוספים כדי לקבוע את ההשפעה הזאת בצורה ודאית.

בקרב צעירים ההשפעה פחות דרמטית, אבל יש מחקרים שעל פיהם צריכה קבועה של אומגה 3 יכולה לשפר את הריכוז, הזיכרון ומהירות התגובה.

חשוב לציין: ההשפעה היא לא תמיד מיידית או דרמטית והיא תלויה בגורמים כמו תזונה כללית, גיל, מצב בריאותי ועוד. אבל באופן כללי, אומגה 3 נחשבת מועילה מאוד לתפקוד המוח.

בשורה התחתונה: חומצות שומן אומגה 3, במיוחד DHA, עשויות לשפר את משך ואיכות השינה.

שינה טובה היא בסיס לבריאות טובה. מצד שני, מחסור בשינה יכול לגרום למחלות רבות, כולל השמנה, סוכרת ודיכאון.

מחקרים מצאו קשר בין רמות נמוכות של אומגה 3 לבין בעיות שינה אצל ילדים ודום נשימה בשינה אצל מבוגרים. 

בתוך כך, מחקרים בבעלי חיים מצאו שיש קשר בין רמות נמוכות של DHA לבין רמות נמוכות של מלטונין – ההורמון שעוזר לנו להירדם.

ממחקרים אחרים עולה שאומגה 3 יכולה לשפר את איכות השינה גם בילדים וגם במבוגרים.

בשורה התחתונה: אומגה 3 עוזרת למנוע הזדקנות מוקדמת, מגינה מפני נזקי השמש ומקדמת מראה עור בריא.

חומצת השומן DHA היא מרכיב מבני בעור ואחראית לבריאות קרומי התאים שמרכיבים חלק גדול מהעור.

גם חומצת השומן EPA תורמת לבריאות העור, כולל:

מחקרים בבעלי חיים גם מצאו שאומגה 3 יכולה להגן על העור מנזקי השמש, אבל זה לא תחליף לשימוש במסנן קרינה.