רכיבי התזונה שמחזקים את המוח, תורמים לבריאות הנפש ומשפרים את השינה – חלק 1: מגנזיום

הגוף בכלל והמוח בפרט זקוקים למגנזיום כדי לתפקד כראוי. הכירו את היתרונות הבריאותיים של המינרל החשוב הזה ולמדו איך אפשר להגדיל את רמתו בגוף.

המגנזיום נמצא בכל תא בגוף והוא הכרחי לתפקודו התקין.

כ-60% מהמגנזיום בגוף נמצא בעצמות והשאר בשרירים, ברקמות הרכות ובנוזלים, כולל הדם.

תפקידו המרכזי של המגנזיום הוא להיות קופקטור (חומר שנדרש לאנזימים כדי לזרז תגובה כימית מסוימת) בתגובות ביוכימיות שמתרחשות בגוף. המגנזיום מעורב ביותר מ-600 תהליכים וביניהם:

אבל, למרות חשיבותו, על פי מרכז המידע והחקר של הכנסת, ב-2017 כ-75% מאוכלוסיית ישראל סבלה מחוסר במגנזיום.

בשורה התחתונה: רמות תקינות של מגנזיום במוח חיוניות לתהליכי למידה וזיכרון.

מחקר ישראלי משנת 2010 גילה שעלייה ברמות המגנזיום במוח מגבירה את הלמידה והזיכרון. על פי המחקר, מומלץ לצרוך מגנזיום ממזון, כמו שקדים או ברוקולי, משום שכתוסף תזונה, המינרל לא נספג במוח ברמות מספקות.

 

בשורה התחתונה: הגדלת רמות המגנזיום בגוף יכולה לשפר את איכות השינה ולעזור לטפל בבעיות שינה.

תוסף מגנזיום משמש לא פעם כתרופה טבעית לבעיות שינה, כמו נדודי שינה.

הסיבה לכך היא שמגנזיום מווסת את פעילותם של המוליכים העצביים שמעורבים בשינה, כמו חומצה גמא-אמינובוטירית (GABA).

מסקירה של מבוגרים שסובלים מנדודי שינה עולה, שאלה שלקחו מגנזיום כתוסף תזונה קיצרו את הזמן שלקח להם להירדם ב-17 דקות בממוצע.

מחקר אחר, שבו השתתפו כמעט 4,000 מבוגרים, מצא קשר בין צריכה גבוהה יותר של מגנזיום לבין שיפור באיכות ובמשך השינה.

בנוסף, מחקר אחר מצא שנשים שצרכו יותר מגנזיום היו בסיכון נמוך יותר להירדם במשך שעות היום.

בשורה התחתונה: מגנזיום עשוי להפחית תסמיני חרדה ולעזור להתמודד עם לחץ, אבל נדרשים מחקרים נוספים כדי לקבוע זאת בוודאות.

ממחקרים שונים עולה שמגנזיום עשוי לעזור לטפל בחרדה ולמנוע אותה.

למשל, מחקר שבו השתתפו 3,172 נשים וגברים מצא שיש קשר בין רמות גבוהות יותר של מגנזיום לבין סיכון נמוך יותר לדיכאון וחרדה.

בתוך כך, מחקר קטן שנמשך 6 שבועות מצא ש-248 מ"ג מגנזיום ביום הפחיתו באופן משמעותי את תסמיני החרדה.

מחקרים נוספים מצאו שמחסור במגנזיום עשוי להגביר את הרגישות של הגוף ללחץ וזה עלול להחמיר תסמינים של חרדה.

בשורה התחתונה: מחסור במגנזיום עשוי להיות קשר לדיכאון ולכן תוסף מגנזיום יכול לעזור להקל על תסמיני הדיכאון.

למגנזיום יש השפעה על תפקוד המוח ובכללו גם על האזור שאחראי על מצב הרוח, ורמות נמוכות שלו קשורות לעלייה בסיכון לדיכאון.

סקירה שנערכה ב-2020 מצאה שמתח נפשי עלול להפחית את רמות המגנזיום בגוף, ובכך להגדיל את הסיכון לדיכאון.

בנוסף, מחקרים מצביעים על כך שהמגנזיום יכול לעזור להפחית תסמינים של דיכאון.

לדוגמה, מחקר קטן שנמשך 8 שבועות מצא שלקיחת 500 מ"ג מגנזיום ביום שיפרה משמעותית את תסמיני הדיכאון אצל אנשים שהיה להם מחסור במינרל הזה.

במחקר אחר, שנמשך 6 שבועות וכלל 126 משתתפים, לקיחה של 248 מ"ג מגנזיום ביום הפחיתה תסמינים של דיכאון וחרדה, בלי קשר לרמות המגנזיום הראשוניות של משתתפי המחקר.

בשורה התחתונה: תוספי מגנזיום עשויים לשפר את הביצועים הגופניים, אבל התוצאות אינן חד-משמעיות.

במהלך סוגים מסוימים של פעילות גופנית, הצורך במגנזיום עשוי לגדול.

המגנזיום עוזר להעביר סוכר מהדם לשרירים ולצמצם הצטברות של חומצה לקטית, שיכולה לגרום לעייפות במהלך פעילות גופנית.

מחקרים מצביעים על כך שתוספי מגנזיום יכולים לשפר ביצועים ספורטיביים, במיוחד בקרב מבוגרים או אנשים הסובלים ממחסור במגנזיום.

למשל, מחקר שבו השתתפו 2,570 נשים מצא קשר בין צריכת מגנזיום גבוהה יותר לבין מסת שריר וכוח שריר גדולים יותר.

במחקר אחר מ-2019, רוכבי אופניים שצרכו 400 מ"ג מגנזיום ביום במשך שלושה שבועות חוו שיפור בהתאוששות השרירים והגנה מפני נזקים לשרירים לאחר מרוץ מאומץ, בהשוואה לאלה שקיבלו פלצבו.

למרות זאת, עדיין צריך לחקור את התחום, שכן חלק מהמחקרים לא מצאו יתרונות משמעותיים בקרב ספורטאים שכבר צורכים כמות מספקת של מגנזיום.

בשורה התחתונה: תוספי מגנזיום עשויים לשפר את רמות הסוכר בדם ואת הרגישות לאינסולין, ולנטרל גורמי סיכון אחרים של סוכרת סוג 2.

מחקרים מראים שכ-48% מהאנשים שאובחנו עם סוכרת סוג 2 סובלים מרמות מגנזיום נמוכות וזה עלול להפריע ליכולת של הגוף לווסת את רמות הסוכר בדם בצורה יעילה.

בנוסף, ממחקרים אחרים עולה שאנשים שצורכים יותר מגנזיום מצמצמים את הסיכון שלהם לפתח סוכרת סוג 2.

על פי מאמר סקירה אחד, תוספי מגנזיום עוזרים לשפר את הרגישות לאינסולין – גורם מפתח לשליטה ברמות הסוכר בדם.

מאמר סקירה אחר מצא שתוספי מגנזיום שיפרו את רמות הסוכר בדם ואת הרגישות לאינסולין אצל אנשים שהיו בסיכון לסוכרת סוג 2.

בשורה התחתונה: מגנזיום עשוי לעזור להוריד לחץ דם ולצמצם כמה מגורמי הסיכון למחלות לב, אבל יש צורך במחקרים נוספים.

המגנזיום לוקח חלק משמעותי בשמירה על לב חזק ובריא.

מאמר סקירה מ-2021 מצא שתוספי מגנזיום יכולים לעזור להוריד לחץ דם גבוה, שנחשב לגורם סיכון למחלות לב.

סקירה נוספת מצאה קשר בין צריכה גבוהה של מגנזיום לבין סיכון מופחת למחלות לב, שבץ מוחי ולחץ דם גבוה.

ממאמר סקירה אחר עולה שתוספי מגנזיום שיפרו כמה גורמי סיכון למחלות לב – כולל רמות טריגליצרידים, כולסטרול LDL (הרע), כולסטרול HDL (הטוב) ולחץ דם סיסטולי – במיוחד בקרב אנשים שהיה להם חוסר במגנזיום.

אבל, היו גם מחקרים שלא מצאו השפעה של מגנזיום על רמות הכולסטרול או הטריגליצרידים.

בשורה התחתונה: לאנשים שסובלים ממיגרנות יכולות להיות רמות נמוכות של מגנזיום בדם. חלק מהמחקרים מראים שתוספי מגנזיום יכולים להקל על התקפי מיגרנה.

מיגרנות הן כאבי ראש כואבים במיוחד שיכולים להיות מלווים בבחילות, הקאות ורגישות לאור ולרעש.

יש חוקרים שסבורים שאלה שסובלים ממיגרנות נוטים יותר למחסור במגנזיום, בהשוואה לאנשים אחרים.

בתוך כך, יש מחקרים אשר טוענים שתוספי מגנזיום יכולים לא רק לטפל בהתקפי מיגרנה, אלא גם למנוע אותם.

גם תזונה עשירה במגנזיום עשויה לעזור לצמצם תסמינים של מיגרנה.

בשורה התחתונה: המגנזיום חשוב לבריאות העצמות. מחקרים מסוימים מצאו קשר בין צריכה גבוהה של המינרל לבין סיכון נמוך יותר לאוסטאופורוזיס, שברים ואובדן מסת עצם.

המגנזיום עוזר לשמור על בריאות העצמות ולהגן מפני אובדן מסת עצם. וכמו שציינו בתחילת המאמר, 60% מהמגנזיום בגוף נמצא בעצמות.

חלק מהמחקרים מצאו קשר בין רמות נמוכות של מגנזיום לבין סיכון גבוה יותר לאוסטיאופורוזיס – מצב שבו העצמות הופכות שבריריות וחלשות.

מחקר שנמשך 3 שנים וכלל 358 נשים וגברים שעברו דיאליזה מצא שאלה שצרכו את כמות המגנזיום הנמוכה ביותר חוו פי שלושה יותר שברים לעומת אלה שצרכו את הכמות הגבוהה ביותר.

בנוסף, מאמר סקירה של 12 מחקרים מצא קשר בין צריכה גבוהה של מגנזיום לבין צפיפות מינרלית גבוהה יותר בעצם הירך – אזור שמועד לשברים.

בשורה התחתונה: מגנזיום עשוי לעזור להילחם בדלקת על ידי הפחתת סמנים של דלקת.

רמות נמוכות של מגנזיום קשורות לרמות גבוהות יותר של דלקת, תהליך שיש לו השפעה משמעותית על ההזדקנות והתפתחותן של מחלות כרוניות.

מאמר סקירה שכלל 11 מחקרים הגיע למסקנה שתוספי מגנזיום הפחיתו את רמות החלבון CRP, שהוא סמן לדלקת, אצל אנשים עם דלקת כרונית.

מחקרים אחרים דיווחו על ממצאים דומים, והראו שתוספי מגנזיום עשויים להפחית את רמות ה־CRP ואת רמותיהם של סמני דלקת נוספים.

הצריכה היומית המומלצת של מגנזיום היא 400-420 מ"ג לגברים ו-310-320 מ"ג לנשים, והיא יכולה להגיע ממזון או מתוספי מזון.

צורת המגנזיום שנספגת הכי טוב בגוף היא מגנזיום גליצינאט (עדיף בשחרור מושהה, שלא פוגע בחומצות הקיבה).