ליל מנוחה: ניפוץ של כמה מיתוסים על שינה ותרגילים שעוזרים להירדם

שינה היא תחום שיש בו לא מעט אי הבנות, ועל אי ההבנות הללו התבססו כמה טיפים שגויים לשיפור איכות השינה. אז החלטנו לעשות סדר ולברר אילו מהמיתוסים על שינה הם נכונים ואילו לא. על הדרך, הוספנו גם תרגילים וטכניקות שיעזרו לכם להירדם בקלות וליהנות משינה עמוקה ואיכותית יותר.

מספר הולך וגדל של מחקרים מדעיים מצביע על הקשר בין איכות ושעות השינה לבין מגוון של מחלות, כולל לחץ דם גבוה, סוכרת ודיכאון. לדוגמה, חוסר בשעות שינה יכול לפגוע ביכולת של הגוף להשתמש באינסולין וזה יכול להחריף את מחלת הסוכרת, בעוד שטיפול בדום נשימה בשינה גם משפר את לחץ הדם.

אדם מבוגר זקוק ל-7-9 שעות שינה ביום בממוצע. אף על פי שדפוסי השינה בדרך כלל משתנים עם הגיל, מספר שעות השינה המומלץ לא משתנה. בגיל השלישי אנשים אולי נוטים לישון פחות בלילה, אבל הצורך שלהם בשינה נותר כפי שהיה כשהיו צעירים יותר. 

לא נכון. 

המומחים קובעים שלמען הבריאות הטובה, מרבית המבוגרים צריכים לישון בין 7 ל-9 שעות מדי לילה. אם ישנים פחות שעות, צריך בסופו של דבר להשלים את השעות החסרות בלילות הבאים. הגוף שלנו לא מתרגל לישון פחות שעות ממה שהוא צריך. 

לנערות ולנערים מומלץ לישון לפחות 9-9.5 שעות בלילה, לעומת ההמלצה של 7-9 שעות בלילה למבוגרים. עם זאת, השעון הביולוגי של בני ובנות הנוער עשוי לגרום להם להישאר ערים עד שעות מאוחרות ולשבש את מחזור השינה והערות שלהם. 

נדודי שינה, או אינסומניה, הם מצב שבו מתקיים לפחות אחד מארבעת הסימפטומים הבאים:

אם אתם סובלים מנדודי שינה, אימון אירובי כמו שחייה, רכיבה על אופניים, ריצה או הליכה יכולים לעזור לכם להירדם. יש מחקרים שמצאו שאימון אירובי מתון, מהסוג שבמהלכו אתם עדיין מסוגלים לנהל שיחה, טוב יותר לשינה מאשר אימון בעצימות גבוהה. אימון מהסוג הזה גם עוזר לכם לישון עמוק יותר, ובשלב השינה העמוקה הגוף אוגר אנרגיה ליום המוחרת. 

תפקידם של אימוני הכוח, כמו כפיפות בטן, שכיבות סמיכה והרמת משקולות, הוא לבנות שרירים. אבל, מחקרים מצאו שפעילות מהסוג הזה יכולה גם לשפר את השינה ולהרגיע חרדות ודיכאון, שפוגעים בשינה. 

מחקרים הראו שאצל קבוצות אוכלוסייה מסוימות, למשל מבוגרים מעל גיל 60, נשים עם בעיות שינה ונשים שחולות בסוכרת מסוג 2, תרגול קבוע של יוגה יכול לשפר את איכות השינה בלילה. 

אם תקדישו כמה דקות בכל לילה לנשימות עמוקות תוכלו להוריד את לחץ הדם ולהרגיע את הנפש והגוף, ולהכין את הקרקע לשנת לילה טובה. 

כמה מתיחות פשוטות לפני השינה יכולות להאט את זרימת הדם ולשחרר מתח בשרירים, ובכך להרגיע את הגוף לקראת השינה. מחקרים שונים מצאו שמתיחות יכולות להגדיל את מספר מחזורי הרע״מ (ריצודי עיניים מהירים, או REM) במהלך השינה, וזהו השלב שבו המוח מארגן ומאחסן מידע. 

אימונים אירוביים משחררים לזרם הדם כימיקלים שנקראים אנדורפינים. אצל אנשים מסוימים, זה מגביר את הפעילות המוחית ומחזיק אותם ערים. לכן, נסו לסיים את האימונים האירוביים שלכם כשעה-שעתיים לפני השינה, כדי שלמוח יהיה מספיק זמן להוריד הילוך. 

כשהגוף מתאמן, הטמפרטורה שלו עולה וזה מסמן לו שעכשיו עליו להיות ער. בערך 30 עד 90 דקות אחרי הפעילות הגופנית, טמפרטורת הגוף מתחילה לרדת והגוף יכול להתחיל להרגיש ישנוני. זאת עוד סיבה טובה לחכות מעט אחרי האימון הגופני לפני שתתכרבלו במיטה. 

הגוף צריך רק כ-30 דקות של פעילות גופנית ביום כדי להתחיל להרגיש את היתרונות בזמן השינה. שגרה קבועה של אימון גופני במשך 6 חודשים לפחות תביא איתה את השיפור המשמעותי ביותר לשינה ולאיכות החיים שלכם.