.png?BannerID=91 "יוטיוב")
.png?BannerID=90 "פייסבוק")
דלגו ל
7 תנוחות יוגה שעוזרות להתאושש ממחלות, להירגע ולשפר את מצב הרוח
בדרך כלל, רשימת הדברים שאנחנו מרכזים סביבנו כשאנחנו חולים כוללת טישו, תרופות לשיכוך כאבים והורדת חום, ומדחום. אז הרשו לנו להפתיע ולהוסיף לרשימה גם מזרן יוגה.
זה אולי יישמע לכם מוזר, אבל מתיחות יוגיסטיות יכולות להקל על הסימפטומים של מחלות שונות, כמו צינון או שפעת. ועל הדרך, היוגה גם עוזרת להרגיע את הנפש ואפילו לשפר את מצב הרוח.
מוכח מדעית
לפי מחקרים שונים, מתיחות יכולות לעזור בזמן מחלה.
על פי סקירה שנערכה ב-2018, נמצא קשר בין תרגול קבוע של יוגה ובין הפחתה של תהליכים דלקתיים. בתוך כך, מחקר שנערך ב-2013 בחן איך משפיעה היוגה על סימפטומים שנובעים מטיפולים כימותרפיים. במחקר השתתפו 120 אנשים ועלה ממנו שהיוגה הפחיתה את הבחילות וההקאות, וגם הקלה על החרדה והדיכאון שעליהם דיווחו משתתפי המחקר.
אז, בין אם אתם פותחים כל בוקר בתרגול יוגה או אם מעולם לא עשיתם אפילו תנוחה אחת בחייכם, כדאי שתדעו שיש כמה תנוחות שיכולות לעזור לכם להרגיש טוב יותר כשאתם חולים, וגם כשאתם בריאים בגוף אבל מרגישים מדוכדכים או חסרי אנרגיה.
1. תנוחת העובר
גם כשאתם חולים, תנוחת העובר תיתן לכם הרפיה מתוקה ונעימה. ומתברר שהתנוחה העדינה הזאת לא רק מרגיעה, אלא גם מקלה על בחילות, בייחוד כשמשתמשים בכרית כדי לתמוך באזור הבטן.
- שבו על הברכיים כשמולכם כרית או גליל. את הכרית הניחו לאורכה ולא לרוחבה.
- הפרידו את הברכיים זו מזו בפיסוק רחב, כשהבהונות הגדולות בכפות הרגליים עדיין נוגעות זו בזו.
- התיישבו בעדינות על העקבים.
- הישענו קדימה והניחו את אזור החזה ואת ראשכם על הכרית.
- מתחו את הזרועות לפנים משני צידי הראש, והישארו בתנוחה למשך כמה דקות.
2. רגליים על הקיר
התנוחה הפשוטה הזאת הופכת את זרימת הדם ומובילה אותו למוח. היא משפרת את זרימת הדם, מפחיתה נפיחויות ברגליים ובכפות הרגליים, ומרגיעה את רמות הלחץ.
למרות שגרסאות אינטנסיביות יותר של התנוחה מגבירות את הלחץ באזור הראש, הגרסה העדינה הזאת לא מציבה את הראש מתחת ללב. לכן, כדאי לנסות אותה כשיש לכם כאבי ראש שנובעים מצינון או משפעת.
- שבו על המזרן כשפניכם אל הקיר. שכבו על צד אחד, כשהכתפיים והראש נוגעים ברצפה.
- התגלגלו בזהירות על הגב, במקביל לקיר, הרימו את הרגליים ובברכיים כפופות, הזיזו את עצם הזנב קדימה עד שהיא תיגע בקיר או תהיה מאוד קרובה אליו.
- טפסו עם כפות הרגליים במעלה הקיר עד שהרגליים יהיו ישרות או כמעט ישרות.
- מצאו תנוחה נוחה לזרועות ולכפות הידיים שלכם. הן יכולות להיות פרושות לצדדים או לנוח לצד הגוף.
- הישארו בתנוחה זו למשך 20 דקות לכל היותר.
טיפ: בהתחלה, הישארו בתנוחה למשך 5 עד 10 דקות. אם תרגישו שהרגליים וכפות הרגליים שלכם מתחילות להירדם, כופפו את הברכיים אל עבר החזה לכמה דקות, כדי לאתחל מחדש את זרימת הדם.
3. תנוחת הגמל, מעודנת
השלב הכי אומלל בצינון הוא כשהחזה מלא בליחה שלא נגמרת. תנוחות יוגה שפותחות את אזור החזה, כמו תנוחת הגמל, יכולות לעזור לנקות את הליחה.
הנה גרסה של תנוחת הגמל שהיא עדינה יותר לגב התחתון.
- כרעו על הברכיים, כשהברכיים וכפות הרגליים פסוקות מעט ברוחב האגן.
- הישענו מעט לאחור והניחו את כפות הידיים על הגב התחתון, כשהן פונות כלפי המזרן.
- אם זה נוח לכם, אפשרו לראש שלכם לצנוח כשפניכם פונות לתקרה, כדי לפתוח את אזור הגרון. דלגו על החלק הזה אם כואב לכם בצוואר.
- נשמו עמוק אל תוך החזה הפתוח.
טיפ: צאו מהתנוחה הזאת לאט. הכניסו את הסנטר אל עבר הצוואר, לאחר מכן הניחו את כפות הידיים על המותניים ולאט לאט הורידו את האגן עד שתשבו על העקבים.
4. תנוחת הקוברה
בדומה לתנוחת הגמל, תנוחת הקוברה גם היא מרחיבה את בית החזה ומאפשרת לנשום נשימות עמוקות ומלאות יותר. נשימות עמוקות יכולות לא רק לנקות את הריאות מליחה, אלא גם להפחית כאבים.
- שכבו על הבטן כשכפות הרגליים נחות על הרצפה והרגליים ברוחב האגן.
- כופפו את הזרועות והניחו את כפות הידיים על המזרן מתחת לכתפיים.
- דחפו עם הזרועות והרימו את החזה ופלג הגוף העליון מהמזרן. גלגלו כתפיים לאחור וכלפי מטה, והקפידו לשמור על צוואר מוארך.
- הפנו מבטכם קדימה ונשמו עמוק.
5. תנוחת כלב מביט למטה
זאת תנוחה שמותחת כמעט את כל השרירים בגוף, מלבד שרירי הירך והשוקיים, וגיד אכילס. התנוחה הבסיסית הזאת יכולה להוריד את הלחץ מראש דואב ואפילו לשפר את זרימת הדם בסינוסים, והיא מצוינת להקלה על הצטננות ושפעת.
- רדו לתנוחת שש על המזרן, כשאצבעותיכם פונות קדימה והברכיים ברוחב האגן.
- הכניסו את בהונות הרגליים פנימה ודחפו את המזרן עם הידיים, תוך שאתם מרימים את המותניים באוויר ומאריכים את הרגליים כך שהן יהיו ישרות. הגוף שלכם אמור להיות בצורת V הפוך, כשהעקבים מורמים.
- פסקו את האצבעות, סובבו את המרפקים החוצה ומתחו את העקבים לכיוון המזרן.
- הניחו לראש ליפול מטה בחופשיות והרחיקו את השכמות מהאוזניים.
6. תנוחת הבובה
תנוחה שעוזרת להקל על כאבי ראש ומאפשרת לגוף להשתחרר קצת.
- עמדו על המזרן כשהרגליים ברוחב האגן.
- הרימו את הזרועות למעלה ואפשרו לכפות הידיים להיפגש כשהן פונות זו לזו מעל הראש.
- הרפו את הזרועות ובו בזמן כופפו את המותניים, כשאתם שומרים על ברכיים מעט כפופות. הניחו לזרועות להיות רפויות לגמרי.
- הישארו כך, כשהזרועות רפויות לצד הראש, או תפסו עם כל כף יד את המרפק הנגדי לה, הניחו לפלג הגוף העליון להיות רפוי לגמרי ולראש להיות רפוי בין הזרועות הכפופות.
טיפ: נדנוד פלג הגוף העליון מצד לצד כשאתם בתוך התנוחה הזאת יכול להיות מאוד נעים ומרגיע.
7. תנוחת המחרשה
אם המחלה שלכם גם פוגעת במערכת העיכול וגורמת לשלשולים, כדאי שתנסו את התנוחה הזאת. ההיפוך של מערכת העיכול יכול לעזור להקל על הלחץ שמופעל עליה, להאט אותה ולהרגיע את תהליך העיכול.
- שכבו על הגב עם רגליים כפופות, ברכיים פונות כלפי מעלה וכפות הרגליים נטועות במזרן.
- הרימו את הרגליים והמותניים, הניפו את הרגליים מעבר לראש, תוך שאתם משתמשים בכפות הידיים כמנוף ולוחצים אותן לתוך המזרן. כפות הרגליים יכולות לגעת במזרן מעבר לראש, אבל לא חובה.
- קרבו את הירכיים זו לזו, כך שמשקל הגוף ינוח בעיקר על הגב העליון והזרועות, ולא על הצוואר.
בר ימנידלגו ל בר ימני
