הדיאטות שבאמת עוזרות לרדת במשקל בגיל המעבר (ולשמור עליו נמוך לאורך זמן)

לפעמים, הירידה במשקל בגיל המעבר נראית כמו משימה בלתי אפשרית. שינויים הורמונליים, לחץ ותהליך ההזדקנות הם כולם כוחות שפועלים נגד ההרזיה. אבל, יש כמה צעדים שיהפכו את הירידה במשקל לקלה יותר. 

למה כל כך קשה לרדת במשקל בגיל המעבר

גיל המעבר מתחיל אחרי שהמחזור החודשי מפסיק למשך 12 חודשים רצופים, ואותם 12 חודשים נקראים טרום גיל המעבר. בכל התקופה הזאת, ייתכן שתתקשו לרדת במשקל.

יש כמה גורמים שמשפיעים על העלייה במשקל בגיל המעבר, כולל:

בנוסף, בגיל המעבר אחסון השומן עובר מהמותניים והיריכיים, לאזור הבטן. לכן, בשלב זה של החיים חשוב להתמקד בהפחתת השומן הבטני. 

כדי לרדת במשקל, צריך שהגוף ישרוף יותר קלוריות משהוא צורך. 

לפי מחקרים, מספר הקלוריות שנשים שורפות במנוחה יורד במהלך ואחרי גיל המעבר. 

למרות שזה מפתה לנסות דיאטה דלת קלוריות בצורה קיצונית כדי לרדת במשקל מהר, אכילה של מספר קלוריות נמוך מדי יכולה דווקא להקשות על הירידה במשקל. ממחקרים עולה שהגבלת מספר הקלוריות לרמות נמוכות מדי גורמת לאובדן מסת שריר והאטה מוגברת של קצב פירוק החומרים (מטבוליזם).

אם כן, למרות שדיאטה עם מספר קלוריות מאוד נמוך יכולה להסתיים בירידה במשקל בטווח הקצר, ההשפעה שלה על מסת השריר והמטבוליזם יכולה להקשות על הירידה במשקל בטווח הארוך. 

יתר על כן, מספר נמוך מדי של קלוריות וירידה במסת השריר יכולות לגרום לאובדן עצם ולהגדיל את הסיכון לאוסטיאופורוזיס (בריחת סידן). 

אורח חיים בריא, שאותו אפשר לתחזק לאורך זמן, יכול לשמור על חילוף חומרים תקין ולצמצם את מסת השריר שיורדת עם הגיל. 

מחקרים רבים הוכיחו שדיאטות דלות פחמימות הן מצוינות גם לירידה כללית במשקל וגם ליכולת לצמצם את השומן באזור הבטן.

במחקר אחד, נשים טרום גיל המעבר הושמו בדיאטה דלת קלוריות והורידו כ-10 קילוגרמים, 27.5% משומן הגוף שלהן וכ-9 סנטימטרים מהיקף המותניים שלהן בתוך שישה חודשים. 

בנוסף, ירידה במשקל לא מחייבת צריכת פחמימות נמוכה בצורה קיצונית, כפי שהוכח במחקר נוסף. במשך שנתיים, נשים אחרי גיל המעבר אימצו דיאטת פליאו, שבה כ-30% מהקלוריות היו פחמימות. הדיאטה הניבה הפחתה גדולה יותר בשומן הבטני וירידה משמעותית יותר במשקל לעומת דיאטת דלת שומנים, שבה 55-60% מהקלוריות היו פחמימות. 

דיאטה דלת פחמימות צריכה לכלול מגוון של מאכלים לא מעובדים ודלי פחמימות, כולל חלבון, ירקות לא עמילניים ומוצרי חלב עתירי שומן. 

רק היזהרו שלא להפריז באכילה של גבינות ואגוזים, כי הם עתירי קלוריות ומאוד קל לאכול יותר מדי מהם. 

למרות שהתזונה המזרח תיכונית מוכרת ככזו שמשפרת את הבריאות ומצמצמת את הסיכון למחלות לב, מחקרים הראו שהיא גם יכולה לעזור לרדת במשקל. 

מחקר אחד של נשים וגברים בני 55 ומעלה, מצא שהשומן הבטני של אלה שאכלו תזונה ים תיכונית הצטמצם משמעותית. הדיאטה שלהם כללה גם אגוזים ושמן זית. 

מחקרים הוכיחו שהתזונה הטבעונית והצמחונית היא אפקטיבית לירידה במשקל. 

ממחקרים שנערכו בנשים שכבר היו אחרי גיל המעבר עולה, שנשים שאכלו תזונה טבעונית השילו קילוגרמים רבים ממשקלן ובריאותן השתפרה משמעותית.

במקביל, מחקרים הוכיחו את האפקטיביות של תזונה צמחונית, שכוללת מוצרי חלב וביצים, אצל נשים בגילאים מבוגרים יותר. 

תזונה טבעונית וצמחונית נוטות להיות דלות בוויטמין B12, ויטמין D, סידן, אבץ, יוד וסלניום, ומומלץ למלא את החוסרים הללו בעזרת תוספי תזונה או מאכלים שמכילים את המרכיבים החשובים הללו.