נמצאה הפעילות הגופנית שטובה לא רק לגוף, אלא גם למוח

זה ממש לא דבר חדש שלפעילות גופנית יש הרבה יתרונות בריאותיים. אבל, איך תדעו איזו פעילות גופנית כדאי לכם לעשות - להרים משקולות, לצאת לריצות ארוכות או אולי בכלל לתרגל יוגה?

על השאלה הזאת עונה מחקר חדש של אוניברסיטת דרום אוסטרליה. מהמחקר עולה שלאימון מעורב, כלומר אימון שכולל כמה סוגים של תרגילים, יכולה להיות השפעה חיובית לא רק על הגוף, אלא גם על המוח.

במחקר שפורסם במגזין הספורט המדעי, Journal of Science and Medicine in Sport, נבדקו 12 ניסויים נפרדים שבהם השתתפו 128 אנשים, כשהמטרה הייתה לבחון את השינויים שחלים במוח בזמן פעילות אירובית קצרה. 

החוקרים התעניינו במיוחד בסוג ובמשך הזמן של הפעילות הגופנית שתורמים לפלסטיות העצבית. 

פלסטיות עצבית (Neuroplasticity) היא מונח שמתאר את יכולתו של המוח לשנות את עצמו.

במחקר, כל סדרות התרגילים כללו אופני כושר או הליכון, אבל משך האימון והעצימות שלו היו שונים. 

למשל, יש מי שקדישו 20 דקות לאימון היט (HIIT) - קטעי אימון קצרים בעצימות גבוהה עם מנוחה קצרה בין קטע לקטע. אחרים התאמנו למשך 25 דקות בעצימות בינונית, והיו גם מי שהתאמנו בעצימות נמוכה במקטעי אימון שנמשכו סך הכול 20 דקות. 

״גילינו שאימון היט ואימון בעצימות בינונית תרמו את התרומה המשמעותית ביותר לפלסטיות העצבית, לעומת אימון ממושך ורציף בעצימות גבוהה או נמוכה״, כתבה ד״ר אשלי סמית׳, חוקרת בכירה בבית הספר למדעי הבריאות של אוניברסיטת דרום אוסטרליה. 

כאמור, פלסטיות עצבית היא מונח שמתאר את יכולתו של המוח להשתנות או להסתגל. כשהשינויים הללו מתחוללים, קורים למוח הרבה דברים טובים, כולל למידה ורכישה של מיומנויות חדשות. 

במילים אחרות, אימון גופני הוא טוב גם למוח.

אבל, מהם בדיוק התרגילים שטובים למוח?

ממש כמו ששכיבות סמיכה, למשל, בונים את השרירים בזרועות, כך גם יש תרגילים ספציפיים שהם טובים יותר למוח. 

״המחקר שלנו מראה שאימון אירובי מגביר את היכולת של המוח להתארגן מחדש - מה שנקרא פלסטיות עצבית. זה חשוב כי בזכות פלסטיות עצבית אנחנו יכולים ללמוד, לזכור ולהחלים מפגיעות שונות, כמו שבץ״, כתבה ד״ר סמית׳. 

אבל למה יש פעילות אירובית שמשפיעה לטובה על המוח יותר מפעילויות אחרות? לדברי החוקרים, ככל הנראה מי שאחראי על ההבדלים היא הקורטיזול, שנקרא גם הורמון הלחץ. קורטיזול הוא הורמון חיוני אבל, כשהרמות שלו בגוף גבוהות מדי הן גורמות ללא מעט בעיות בריאותיות. 

רמתו של הקורטיזול נוטה להיות גבוהה יותר בזמן פעילות גופנית. המדענים מאמינים שפעילות גופנית ממושכת, עקבית ואינטנסיבית יכולה להגדיל את רמות הקורטיזול עד כדי כך, שהוא יפריע לכמה מהשינויים החיוביים שמתחוללים בגוף ובמוח בזכות הפעילות הגופנית. 

ההשערה היא שפעילות אירובית מתונה וממושכת, או אימון היט (אימון אינטרוולים - אימון רציף שמחולק לקטעים של תרגילים בעצימות גבוהה), מאפשרים לגוף לשלוט טוב יותר ברמות הקורטיזול במהלך האימון וכך ההורמון לא מפריע לשינויים החיוביים שמתחוללים במוח. 

באימון היט, ההפסקות הקצרות בין קטע לקטע מאפשרות לקורטיזול לחזור לרמות שלא חוסמות את תגובת הפלסטיות העצבית. 

ויש עוד ראיות לכך שאימון היט הוא מצוין ליכולת להתמקד, ללמוד, לזכור וכן הלאה. במחקר נפרד, מדענים בחנו את השפעתו של אימון היט על תהליך ההזדקנות ברמה התאית והשוו אותה לאימונים גופניים אחרים. החוקרים גילו שאימון היט האריך את הטלומרים פי שתיים - החלק בכרומוזום האנושי שאורכו מתקצר עם הגיל. מחקרים מצאו קשר הדוק בין טלומרים קצרים ובין מחלות ובעיות בריאותיות שמתפתחות בגילאים מבוגרים. 

יש הרבה מאוד סרטונים באינטרנט ואימונים באפליקציות הכושר השונות שבהם תוכלו להיעזר, אבל באופן כללי זכרו שאימון היט מורכב מתמהיל של תרגילים בעצימות גבוהה, עם מנוחה קצרה בין תרגיל לתרגיל.

לדוגמה: 2 דקות של ריצה מהירה במקום, דקה מנוחה, וחזרה על הרצף הזה למשך 20 עד 30 דקות.