מיני פעילות גופנית משפרת את חדות המחשבה, והיא מושלמת לאלה שאין להם זמן

אין לכם זמן להתאמן? אין בעיה, גם פעילות גופנית של כמה דקות, שחוזרים עליה כמה פעמים ביום, תספיק לגוף שלכם ותעזור לכם להיות בריאים וחדים יותר.

אינספור מחקרים מצאו שכל עוד מדובר באותו סוג של פעילות, לפעילות גופנית מצטברת (פעילות גופנית קצרה, שנמשכת לפחות 10 דקות וחוזרים עליה כמה פעמים לאורך היום) ופעילות גופנית ממושכת (שמתבצעת כולה באימון אחד) יש השפעה דומה על הבריאות.

מסקירה של 19 מחקרים שונים עולה, שאין הבדל בין ההשפעה של פעילות גופנית מצטברת לבין ההשפעה של פעילות גופנית ממושכת על לחץ הדם, בריאות הלב, ורמת השומנים והסוכרים בדם.

גלן גייזר, פרופסור לפיזיולוגיה באוניברסיטת אריזונה סטייט, אמר שהסיבה העיקרית לכך שאנשים לא מתעמלים באופן קבוע הוא קוצר זמן. ״רוב האנשים חושבים שאימון גופני מצריך הרבה מאמץ, זמן והחלפת בגדים. מיני פעילות גופנית לאורך היום יכולה להתאים לאנשים שאין להם זמן או חשק לפעילות גופנית מתמשכת״, הוא אמר.

גייזר הוסיף שמיני פעילות גופנית יכולה להיות אפילו 5-10 דקות הליכה ביום, או סטים של תרגילי התנגדות שלא דורשים החלפת בגדים.

לפי המחקרים, הפעילות הגופנית המצטברת היא אפקטיבית לא פחות מפעילות גופנית מתמשכת, גם ברמת הבריאות וגם ברמת הכושר הגופני, בתנאי שבסופו של דבר האדם עוסק בפעילות למשך אותו פרק זמן, נאמר סך הכול 30 דקות.

לשפר את הפעילות המוחית ומצב הרוח

פעילות גופנית קצרה, אפילו 3-5 דקות בלבד, לאורך היום יכולה לעשות הרבה טוב למוח ולמצב הרוח.

למעשה, מחקר אחד מצא שאנשים שיצאו להליכה מהירה של 10 דקות ואז עשו מדיטציה ל-10 דקות, חוו שיפור במצב הרוח, לעומת קבוצת ביקורת שלא עשתה פעילות גופנית כלל.

איך עושים את זה

כמה טיפים שיעזרו לכם להתחיל:

ממש כמו שיש שעות ביום שבהן אתם מנשנשים משהו בין הארוחות, קבעו לעצמכם נשנושי תנועה לאורך היום, או החליטו שבכל פעם שיש לכם כמה דקות פנויות, אתם זזים בצורה כלשהי.
נסו להתמקד בחלק אחר בגוף בכל פעילות. למשל, הפעילות הגופנית הראשונה יכולה להיות אירובית, השנייה יכולה להתמקד בזרועות ובתרגילי כוח, והשלישית יכולה להתמקד בגמישות ובאזור הגב. זה אולי לא ירגיש שאתם מתמאצים יותר מדי, אבל כל תרגיל קטן מוסיף להשפעה הכוללת, שמצטברת לאורך היום.
אם אתם כבר עוסקים בפעילות גופנית, חלקו את התרגול הקבוע שלכם של 30-45 דקות, וחלקו אותו ל-2-3 סשנים נפרדים. למשל, 10 מיני פעילויות בנות 3 דקות כל אחת.

כדאי לבחור לעצמכם פורמט שמתאים לכם ולדבוק בו. הנה כמה רעיונות.

1. לאנשים שכבר עוסקים בפעילות גופנית ומכירים הרבה תרגילים

בחרו לעצמכם 2-3 תרגילים, כמו שכיבות שמיכה, סקווטים ופלאנק. כוונו שעון ל-3 דקות והקדישו 30 שניות לכל תרגיל, עד שייגמר הזמן.

2. לאנשים שעדיין לא אימצו את הרגל הפעילות הגופנית

יש לכם כמה דקות אבל אתם לא יודעים מה בדיוק כדאי לכם לעשות? הנה כמה תרגילים שאתם יכולים לעשות גם אם אתם מדברים בטלפון, מחכים מחוץ לחוג של הילדים, יוצאים עם הילדים לגינה הציבורית או לוקחים הפסקה קצרה מהעבודה.

נסו לעשות את התרגילים למשך 3 דקות, 10 פעמים ביום. אם יש לכם מדרגות, עצרו לפני המדרגה הראשונה ועלו ורדו ממנה למשך 30 שניות, ואז רוצו במקום 30 שניות. חזרו על שני הסטים לסירוגין, עד שייגמר הזמן.
אין מדרגות? אין בעיה. תעשו 30 מכרעים (לאנג׳) אחרי כל הפסקת שירותים, בזמן שאתם מחכים שהמים של הקפה ירתחו או בכל רגע אחר.
בזמן שאתם מדברים בטלפון, כוונו את הסטופר ל-3 דקות ועשו סקווטים למשך 30 שניות, ואז עלו על קצות האצבעות ורדו למשך 30 שניות, וחוזר חלילה עד שייגמר הזמן.
כשאתם עם הילדים בגינה הציבורית או מחכים להם מחוץ לחוג, כוונו את הסטופר ל-2 או 3 דקות ועשו מכרעים (לאנג׳ים) בהליכה.
החזיקו זוג משקולות יד במשרד ובכל פעם שאתם בטלפון או יוצאים להפסקה, אחזו במשקולות וכופפו וישרו את המרפקים למשך 30 שניות. בסט הבא, כשאתם מחזיקים במשקולות היד, ישרו מרפקים והרימו והורידו את הזרועות לצידי הגוף. גם הפעם, חזרו על שני הסטים למשך כ-3 דקות.
יש לכם 10 דקות? הנה סט אפשרי:

1. 30 שניות סקווטים

2. 30 שניות ריצה במקום עם ברכיים גבוהות

3. 30 שניות פלאנק

4. 30 שניות מנוחה

5. חזרו על הסט 4-5 פעמים, או עד שייגמר הזמן