מחקרים חדשים גילו גורמים יומיומיים שמפריעים לשינה שלנו ואפילו לא ידענו

שני מחקרים מרתקים חושפים איך משפיעים הזיהומים הסביבתיים של אור ורעש על השינה שלנו, ומסבירים מה אפשר לעשות כדי לישון קצת יותר טוב.

מחקר שנערך על ידי מרכז לשינה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת נורת׳ווסטרן התמקד בהשפעות השליליות של האור על השינה והבריאות שלנו. 

החוקרים מצאו שגם שינה עם אור עמום או חלש, כמו זה שנפלט מטלוויזיה שהקול שלה הושתק, הגביר את קצב הלב והעלה את רמות הסוכר בדם אצל אנשים צעירים ובריאים. 

האור העמום חדר דרך העפעפיים והפריע לשינה, למרות שהנחקרים ישנו בעיניים עצומות. 

המחקר ציין שבדרך כלל, קצב הלב הופך איטי יותר בלילה בזמן שהמוח מתקן ומשקם את הגוף. מחקרים רבים הראו שקצב לב גבוה בלילה יכול להגדיל את הסיכון למחלות לב עתידיות ולמוות מוקדם. 

״התוצאות של המחקר הזה מראות שגם חשיפה לתאורה רגילה בעוצמה בינונית במשך לילה אחד בזמן השינה, יכולה לפגוע בוויסות של הגלוקוז וכלי הדם, וזה מה שגורם לסיכון למחלות לב, סוכרת ועוד״, אמרו החוקרים. ״חשוב שאנשים יימנעו מחשיפה לאור כשהם ישנים או יפחיתו אותה למינימום האפשרי״. 

החוקרים המליצו לא להדליק אורות בזמן השינה. אם, מסיבות שונות, אתם חייבים להשאיר אור דולק בלילה אז עדיף שהוא יהיה עמום וקרוב לרצפה. 

הם גם הוסיפו שצבעו של האור חשוב. 

אור כתום ענבר או אדום-כתום פחות מעורר את המוח. לכן, אל תשתמשו באור לבן או כחול ובכל מקרה, הרחיקו את האור מהאדם הישן. 

לבסוף, החוקרים גם המליצו על תריסים או וילונות שאוטמים מפני אור, או מסכות שינה לאנשים שאין להם אפשרות לחסום את האור שנכנס מבחוץ, ולהזיז את המיטה למיקום שבו האור לא ייפול ישירות על הפנים. 

מחקר אחר, שנערך על ידי הדוקטורנט נחום מ. גבינט ופרופ' בוריס א. פורטנוב מהחוג לניהול משאבי טבע באוניברסיטת חיפה, בדק איך משפיע זיהום האור והרעש על איכות ומשך השינה של אנשים שמתגוררים באזורים אורבניים. 

זיהום אור מוגדר כתאורה בעוצמות, במקומות ובזמנים שבהם היא לא נדרשת, וכחשיפה מוגברת לאור מלאכותי. זיהום האור יכול לפגוע בראייה ולהפריע לדפוסי השינה. 

"נמצא קשר ישיר בין חשיפה לאור, ובמיוחד לאור בספקטרום הכחול, לבין דיכוי הפרשת מלטונין, שמכונה גם הורמון השינה או הורמון הלילה", אמר גבינט לזווית - סוכנות הידיעות של האגודה הישראלית לאקולוגיה ולמדעי הסביבה. "יש קשר בין המלטונין לבין העין – חשיפה לאור משבשת את הפרשתו ואת מנגנון השעון הביולוגי. לכן, בהיעדרו תהליך השינה נפגע".

הורמון השינה מלטונין מתחיל להיות מופרש בגוף בשעות אחר הצהריים המאוחרות והרמה שלו היא הגבוהה ביותר בזמן השינה. בשעות הבוקר, רמות המלטונין יורדות עד שהן מגיעות שוב לאפס בשעות הערות, וחוזר חלילה. 

זיהום רעש מוגדר כרמות רעש גבוהות וממושכות שנובעות ממכונות או תחבורה. חשיפה ממושכת לרעש שעולה על 85 דציבלים יכולה לא רק להדיר שינה מעינינו, אלא גם להשפיע על הבריאות הכללית שלנו ולגרום ללחץ דם גבוה, לפגוע בשמיעה ואפילו להגדיל את הסיכון למחלות לב. 

אבל, הרעש לא צריך להיות כל כך חזק כדי להשפיע על השינה.

"על פי מחקרים, רעש מכבישים ברמה של 42 דציבלים ומעלה משנה את מחזור השינה התקין", אמר גבינט. 

מהמחקר הישראלי עולה, שהחשיפה לזיהום אור תלויה ברמת החשיפה לזיהום הרעש. באזורים שבהם זיהום הרעש נמוך, השפעת זיהום האור על ממוצע שעות השינה הייתה מינימלית. אבל, באזורים שבהם זיהום הרעש היה גבוה, זיהום האור התעצם גם הוא והתוצאה הייתה ירידה של 4.5% בממוצע שעות השינה.

לדברי גבינט, "למלטונין יש אפקט אנטי-דלקתי, ולכן שיבוש בהפרשתו עלול לפגוע בתפקוד המערכת החיסונית ולהגדיל את הסיכוי לסרטן".

גבינט גם הוסיף שלרעש בשעות השינה יש השפעות מגוונות על הבריאות - מכאבי ראש, עייפות, דיכאון וירידה קוגניטיבית, ועד שיבוש של מחזורי השינה, הפרשה של הורמון הלחץ קורטיזול וסיכון גבוה יותר למחלות לב איסכמיות. 

״להיגיינת השינה שלנו, כלומר ההרגלים והשינויים בסדר היום שנועדו להקל על השינה הטבעית, יש חשיבות עליונה ברגולציה של רגשות, הטמעת זכרונות, למידה, החלמה והפרשת הורמון גדילה״, אמר גבינט. ״מחסור בשינה מגדיל את הסיכויים לסוכרת, השמנה, מחלות דם כליליות, סרטן ואפילו מוות".

כפתרון, גבינט הציע לחייב את הרשויות להשתמש בטכנולוגיות כמו תאורת רחוב חכמה שמונעת זיהום אור, ולקדם בנייה אקוסטית וירוקה כדי למנוע זיהום רעש. 

"בתי מגורים חדשים יכולים להיבנות עם קירות מבודדים וכך אפשר יהיה גם לחסום את הרעש שמגיע מהרחוב וגם להפחית את השימוש באמצעים למיזוג וחימום, ולשפר את היעילות האנרגטית שלהם", סיכם גבינט.

אבל מה אפשר לעשות ממש עכשיו? חמשו את עצמכם בכיסוי עיניים איכותי וטוב, ובאטמי אוזניים איכותיים.