גוונים של שינה: איך לישון עמוק יותר

בהנחה שאתם ישנים כמה שצריך - בין שבע לתשע שעות בלילה - אתם מבלים בערך שליש מהחיים שלכם בשינה. זה אולי נשמע כמו הרבה זמן, אבל בפועל הגוף מאוד פעיל במהלך השינה והוא עובד קשה כדי שנוכל להתעורר ולהיות פרודוקטיביים, אנרגטיים ובריאים. 

השינה כוללת ארבעה שלבים, שאחד מהם נקרא שנת REM או רע״מ - ריצוד עיניים מהיר. השלבים האחרים הם מסוג NREM, כלומר שינה ללא ריצוד עיניים מהיר, וכוללים נמנום, שינה שטחית, שינה עמוקה ושנת חלום. 

למה כל זה חשוב? כי מחקרים עדכניים מצאו לא רק כמה שעות מומלץ לישון בלילה, אלא גם מהו מספר השעות המומלץ בכל שלב שינה. 

בשלבי השינה 1, 2 ו-REM השינה היא קלה, בעוד שבשלבים 3 ו-4 השינה עמוקה. 

שלב 1. שלב המעבר בין ערות לשינה. זוהי שינה קלה מסוג NREM, שלא נמשכת זמן רב. בשלב זה, הגוף מתחיל להירגע ואפילו לחלום מעט, ולפעמים יש גם עוויתות בשרירים (טיקים). 

שלב 2. השינה עדיין קלה, אבל עכשיו הגוף כבר מתחיל להיסחף לתוך שינה יציבה יותר. הנשימות וקצב הלב הופכים איטיים יותר, והשרירים נרגעים. חום הגוף יורד וגלי המוח פחות פעילים. 

שלב 3 ו-4. בשלב 3 הגוף נכנס לשינה עמוקה ובשלב 4 הוא נכנס לשינה הכי עמוקה. במהלך השינה העמוקה, הנשימה, הדופק, טמפרטורת הגוף וגלי המוח מגיעים לרמות הנמוכות ביותר שלהם. השרירים רפויים לגמרי וזהו השלב שממנו הכי קשה להתעורר. 

שלב 4 מכונה גם שלב הריפוי, כי זהו הזמן שבו הרקמות מתחדשות וצומחות, הורמונים חשובים משתחררים למחזור הדם כדי לעשות את העבודה שלהם והאנרגיה התאית משוקמת. 

REM. שלב ה-REM הראשון של הלילה מתרחש כ-90 דקות אחרי ההירדמות וחוזר על עצמו כל 90 דקות. העיניים זזות במהירות מאחורי העפעפיים הסגורות וגלי המוח דומים לגלים בזמן ערות. הנשימה, הדופק ולחץ הדם מגיעים כמעט לרמות של ערות.

שנת REM, שרבים גם מתייחסים אליה כאל שלב 5, היא גם זמן החלום. הזרועות והרגליים משותקים באופן זמני בשלב זה, כדי למנוע מאיתנו לממש את החלומות בפועל. 

אצל אנשים מבוגרים ובריאים, כ-13 עד 23 אחוזים מהשינה הם שינה עמוקה. לכן, אם אתם ישנים 8 שעות בלילה, זה אומר שאתם ישנים בין 62 ל-110 דקות שינה עמוקה. אבל, ככל שאנחנו מתבגרים כך אנחנו צריכים פחות שעות של שינה עמוקה. 

במהלך השינה העמוקה, הגוף והנפש עסוקים בכמה דברים:

בלי שינה עמוקה, הפעולות הללו לא קורות ומתחילים סימפטומים של חוסר שינה. לעומת זאת, נראה שלעודף שינה עמוקה אין השפעה שלילית כלל ולכן אין מגבלה על שעות השינה העמוקה. 

 אף על פי שאין קונצנזוס חד משמעי לגבי מספר שעות ה-REM הרצויות, המומחים מאמינים שהחלום, שמתרחש בשלב הזה, עוזר לנו לעבד את הרגשות שלנו ולקבע זכרונות מסוימים. 

אצל רוב האנשים הבוגרים, ה-REM הוא בין 20 ל-25 אחוזים מהשינה, כלומר בין 84 ל-135 דקות אצל אנשים שישנים בין 7 ל-9 שעות בלילה, ונראה שזהו הנתון הבריא ביותר. 

למרות שחוקרי השינה מאמינים שהשינה הקלה היא בריאה, אין רף מינימום שצריך לשאוף אליו. שינה קלה היא בדרך כלל שלב שהוא ברירת מחדל וכמעט בלתי אפשרי להימנע ממנה. 

באופן כללי, כדאי לדעת שמחקרים מצאו קשר בין שינה ממושכת מדי על בסיס קבוע ובין השמנת יתר, דיכאון, כאב, מחלות לב ואפילו סיכון גבוה למוות. 

אם אתם ישנים למשך 8 שעות אבל מסתובבים מצד לצד כל הלילה, ייתכן שאתם לא מקבלים מספיק שעות של שינה עמוקה. 

אין שום דרך להכריח את המוח שלכם להיכנס לשלב השינה העמוקה, אבל יש כמה דברים שאפשר לעשות כדי להגדיל את אחוזי השינה העמוקה.

לבסוף, יש כמה אפליקציות שמאפשרות לכם לעקוב אחרי שלבי השינה ולהבין כמה שעות אתם ישנים בכל שלב. אם יתברר לכם שחסרות לכם שעות שינה עמוקה, נסו את הדרכים שהצענו למעלה.