מידע חשוב על תזונה בגיל המעבר

לתזונה יש השפעה על האופן שבו נשים חוות את גיל המעבר - יש מאכלים שכדאי להימנע מהם ואחרים שעדיף לצרוך יותר. המלצות תזונתיות לנשים בגיל המעבר.

* מומלץ להימנע משומן רווי, מאכלים מעובדים וסוכרים

* אומגה 3 ומוצרים עשירים בוויטמין D יכולים לעשות לכן טוב

* תלתן אדום, שמדמה את פעולת האסטרוגן ורמתו יורדת בגיל המעבר, יכול לעזור לצמצם את הסימפטומים של גיל המעבר

בגיל המעבר החיים משתנים וכל אישה מגיבה לשינוי הזה בדרכים שונות. זה יכול להיות תנודות דרמטיות במצב הרוח, יובש בנרתיק, גלי חום ששוטפים את הגוף כמו צונאמי, הזעות לילה מציקות, האטה מטבולית שגורמת לעלייה במשקל ולחוסר יכולת להשיל את הקילוגרמים העודפים.

מי שאחראי לתופעות הללו של גיל המעבר אצל נשים הוא האסטרוגן, שהירידה החדה ברמתו משנה את כללי המשחק. אבל למרות שזהו תהליך טבעי, בכל זאת אפשר לשפר את איכות החיים והבריאות בשלב זה של החיים, כשכל מה שצריך הוא לאכול נכון. 

הירידה ברמות האסטרוגן משפיעה לרעה על חילוף החומרים והשינויים ההורמונליים בגוף גורמים לירידה בצפיפות העצם. 

כדי לשפר את קצב חילוף החומרים, מומלץ להקפיד על תזונה מאוזנת, עם כמה שפחות מרכיבים מעובדים וסוכרים, שיכולים להשפיע על רמות הכולסטרול ועל העלייה במשקל.

כדי למנוע פגיעה בצפיפות העצם, מומלץ לצרוך סידן שנמצא במוצרי חלב, יוגורטים וגבינות, וכן בקטניות חשובות כמו שעועית ועדשים. ואם כבר אתן אוכלות יותר מוצרי חלב, בחרו באלה שמועשרים לא רק בסידן אלא גם בוויטמין D.

חומצות שומן מסוג אומגה 3 יכולות להפחית את התדירות והעוצמה של גלי החום, לכן מומלץ לצרוך דגים שומניים כמו סלמון, מקרל וטונה, זרעי פשתן, מרווה וזרעי צ'יה. כדאי גם לדעת שמאכלים ארומטיים וחריפים במיוחד עלולים להיות טריגר לגלי חום ולכן עדיף להימנע מהם עד כמה שאפשר. 

בגיל המעבר, המערכת החיסונית נחלשת וכדי לחזק אותה, עליכן להבטיח שהגוף מקבל את כל הוויטמינים והמינרלים שהוא צריך. לשם כך, אכלו הרבה פירות וירקות שיש בהם לא רק ויטמינים ומינרלים אלא גם סיבים ונוגדי חמצון, שיכולים לעזור לכן להקטין את הסיכון לפתח לחץ דם גבוה, סוכרת ושומנים בדם.

מצב של התייבשות הוא לא בריא באופן כללי אבל במיוחד בגיל המעבר ולכן חשוב לשתות מספיק מים, שגם עוזרים להעביר את הסיבים הבריאים דרך מערכת העיכול, שומרים על רמות לחות תקינות בגוף ובעור ואפילו יכולים להפחית את תדירות גלי החום. אפשר גם להעשיר את הגוף בנוזלים בעזרת פירות וירקות כמו מלפפון ואבטיח, אבל נסו לא לצרוך יותר מדי פירות עתירי סוכר. נסו גם לצרוך כמה שפחות מלח, שמייבש את הגוף.

למען בריאות הלב, חשוב מאוד להחליף את השומנים הרוויים בתפריט שלכן לשומנים בלתי רוויים. בפועל, זה אומר לצמצם את הצריכה של בשרים שומניים, לעבור לממרחים שמכילים שומנים לא רוויים ולבחור במוצרי חלב דלי שומן אבל עדיין עשירים בוויטמין D. 

התזונה הים תיכונית עשירה בירקות, דגים ושמן זית, ודלה בבשר אדום, ולכן היא טובה לכל מי שמנסה להימנע משומן רווי. היא גם עשירה בחלבונים צמחיים כמו אגוזי מלך, שעשירים בנוגדי חמצון, ויכולה להתאים מאוד לנשים בגיל המעבר.

כדי לעזור לאזן את הרמות של הורמון האסטרוגן, הוסיפו לתפריט שלכן מזונות שמכילים אסטרוגנים צמחיים כמו ברוקולי, כרובית, חומוס ופולי סויה - שיכולים לחקות את פעולת האסטרוגן ולצמצם את תסמיני גיל המעבר.

תלתן אדום נחשב לצמח אפקטיבי לגיל המעבר מפני שגם הוא מדמה את פעולת האסטרוגן, ועליו מבוססים מוצרי פרומנסיל. כל טבלייה מרוכזת של מוצר פרומנסיל מכילה כ-80 מ"ג איזופלבונים (נטו) מתמצית פרחי תלתן אדום. פרומנסיל נבדק במחקרים קליניים שפורסמו בעיתונות רפואית ומדעית, ונמצא שהוא מקל על תופעת גלי החום בגיל המעבר.