בואו נפשט את זה: המדריך הריאליסטי לאכילה בריאה

החורף כבר בפתח והגוף צריך להתחזק כדי להתמודד עם העונה הקרה ומחלותיה, ואחת הדרכים הקלות והטובות ביותר להבטיח שהגוף יהיה חזק ובריא (בכל עונה) היא לאכול בריא. 

למרות שיש אנשים שקצת נבהלים מזה, האמת היא שאכילה בריאה לא חייבת להיות סיפור מסובך ואפשר להזין את הגוף ולהמשיך ליהנות מאוכל. בסופו של דבר, אוכל הוא הנאה ולא צריך לעבוד בשבילו, לפחד ממנו או לשקול אותו בכל ארוחה. 

צפיפות תזונתית. הדבר המרכזי במזון בריא הוא ערכים תזונתיים. הסיבה היא שהגוף מתפקד במיטבו כשהוא מקבל את הערכים התזונתיים שלו, כמו חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים. המונח צפיפות תזונתית משמש כדי לתאר את תכולת הערכים התזונתיים של מזון ביחס לקלוריות שהוא מכיל. 

כל מזון מכיל קלוריות, אבל לא כל מזון מכיל צפיפות תזונתית. למשל, ממתקים יכולים להיות מאוד עשירים בקלוריות אבל לא להכיל ויטמינים, מינרלים, חלבונים וסיבים. באופן דומה, מזון שמשווק כדיאטטי או דל קלוריות יכול להכיל מעט קלוריות אבל גם מעט מאוד ערכים תזונתיים. 

אז בעצם, אומנם יש על פני האדמה מזון בעל צפיפות תזונתית גבוהה וערך קלורי נמוך - כמו הרבה מאוד ירקות ופירות - אבל יש גם מזון בעל ערך קלורי גבוה וצפיפות תזונתית גבוהה - כמו אגוזים, יוגורט מחלב מלא (ההפך מדל שומן), חלבון ביצה, אבוקדו ודגים שמנים. וזה בסדר גמור!

במילים אחרות - מזון עתיר קלוריות יכול להיות בריא ומזון דל קלוריות הוא לא בהכרח בריא. 

גיוון. צריכה של מגוון עשיר של מאכלים מטפחת את החיידקים הטובים במעיים, עוזרת לשמור על משקל גוף בריא ומגינה מפני מחלות כרוניות. 

אם אתם בררנים, נסו להוסיף לתזונה שלכם מאכל אחד חדש בשבוע. אם אתם לא אוכלים ירקות, הוסיפו ירק אחד לארוחה אחת ביום ובכל שבוע הוסיפו עוד ירק. גם אם אתם לא נהנים לנסות אוכל חדש, המחקרים מראים שככל שתחשפו את עצמכם לסוגים מגוונים יותר של מזון, כך יגדל הסיכוי שתתרגלו אליהם. 

איזון. הערכים התזונתיים העיקריים שאנחנו מקבלים ממזון הם פחמימות, שומנים וחלבונים (סיבים נחשבים לסוג של פחמימות). באופן כללי, הארוחות והחטיפים שלכם צריכים לכלול את כל השלושה בצורה מאוזנת. 

למשל, אם אתם מנשנשים פרי, הוסיפו כף של חמאת אגוזים כלשהי או מעט גבינה. זה גם יעזור לכם להרגיש מלאים יותר. 

למרות זאת, זה בסדר אם התזונה שלכם לא תהיה מאוזנת כל הזמן.

אולטרה מעובד. אחת הדרכים הטובות ביותר לשפר את התזונה שלכם היא להפחית בצריכה של מזון אולטרה מעובד. 

אתם לא חייבים להפסיק לאכול מזון מעובד לחלוטין. למעשה, הרבה מאכלים בריאים כמו אגוזים שקולפו, שעועית בקופסת שימורים ופירות וירקות קפואים עובדו בדרך זו או אחרת. 

לעומתם, מוצרים אולטרה מעובדים כמו משקאות קלים מוגזים, מאפים בייצור המוני, ממתקים, דגני בוקר ממותקים וחטיפים שונים מכילים מעט מאוד ערכים תזונתיים, אם בכלל. מוצרים מסוג זה בדרך כלל מכילים סירופ תירס עתיר פרוקטוז, שומן רווי וממתיקים מלאכותיים. 

מחקרים מצאו קשר בין מזון  אולטרה מעובד ובין סיכון גבוה למחלות לב, השמנת יתר וסיבוכים בריאותיים אחרים. לעומת זאת, למזונות שמכילים כמויות נמוכות של המרכיבים המזיקים הללו ועשירים בערכים תזונתיים יש השפעה הפוכה: הם מגינים מפני מחלות, מאריכים את תוחלת החיים ומשפרים את הבריאות הפיזית והמנטלית. 

אוכל הוא רק חלק אחד בפאזל המורכב של חיי היומיום שלכם שכוללים נסיעה לעבודה, עבודה, משפחה, חיי חברה, מטלות יומיומיות ועוד. לכן, יכול להיות שאוכל נמצא בעדיפות נמוכה ברשימת השגרה היומית שלכם. 

אז לפני הכול, האוכל צריך לטפס למעלה בסולם העדיפויות שלכם. זה לא אומר שאתם צריכים להקדיש לו שעות רבות בכל יום, אלא רק להשקיע קצת מחשבה ומעט מאמץ, בייחוד אם אתם מאוד עסוקים. 

כשאתם קונים אוכל, מלאו את המקרר והמזווה בפריטים הבאים:

אם קשה לכם לחשוב על רעיונות לארוחות, חשבו בשלשות:

חלבון: ביצים, עוף, דגים או חלופה צמחית כמו טופו

שומן: שמן זית, אגוזים, זרעים, חמאת אגוזים, אבוקדו, גבינה ויוגורט לא מופחת שומן

פחמימות וסיבים: פחמימות כמו בטטה, שיבולת שועל, פירות מסוימים וקטניות; או מזון דל פחמימות ועשיר בסיבים כמו אספרגוס, ברוקולי, כרובית ופירות יער

למשל, ארוחת הבוקר יכולה להיות מורכבת מתרד וביצה מקושקשת עם אבוקדו ופירות יער, ארוחת צהריים מבטטה ממולאת בירקות, קטנייה כלשהי ועוף, וארוחת הערב מפילה סלמון או טופו אפוי עם ברוקולי מוקפץ ואורז מלא.

הנה כמה טיפים ריאליסטים שיעזרו לכם להתחיל לאכול בריא יותר.

העדיפו מזון צמחי. התזונה שלכם אמורה להיות מבוססת בעיקר על מזון צמחי כמו ירקות, פירות, קטניות ואגוזים. נסו לשלב את המזון הזה, ובייחוד ירקות ופירות, בכל ארוחה וחטיף. 

בשלו. הכנת ארוחות בבית תעזור לכם לגוון את התפריט. אם אתם רגילים להזמין אוכל ממסעדות, נסו לבשל רק ארוחה אחת בשבוע ואז הגדילו את מספר הארוחות הביתיות בהדרגה.

הפכו את קניית המצרכים לשגרה. אם המטבח שלכם יהיה מלא במזון בריא, הסיכוי שתאכלו בריא יגדל. צאו לסיבוב קניות אחד או שניים בשבוע כדי שתמיד יהיה לכם אוכל בריא זמין. 

אין תזונה מושלמת וזה בסדר. המפתח הוא התקדמות ולא שלמות. התחילו בנקודה שבה אתם נמצאים. למשל, אם אתם מזמינים משלוחים ממסעדות כל ערב, הכנה של ארוחה ביתית עשירה בירקות פעם בשבוע היא התקדמות משמעותית. 

בלי לרמות. אם התפריט או הדיאטה הנוכחיים שלכם כוללים ימים שבהם אתם שוברים את הכללים, זה סימן שהתזונה שלכם לא מאוזנת. ברגע שתלמדו שכמעט כל סוג של מזון יכול להיות חלק מתזונה בריאה, לא יהיה לכם צורך לרמות. 

בלי משקאות ממותקים. הגבילו את צריכת המשקאות הממותקים כמו משקאות אנרגיה, משקאות קלים וקפה מוכן מראש עד כמה שאפשר. צריכה קבועה של משקאות ממותקים יכולה להזיק מאוד לבריאותכם. 

אוכל משביע. כשאתם רעבים, המטרה שלכם צריכה להיות לאכול מזון ממלא ומזין, ולא לספור קלוריות. אכלו ארוחות עשירות בחלבון ובסיבים, שישביעו אתכם. 

כמה שפחות מעובד. דפוסי אכילה בריאים אמורים להיות מבוססים על מזון שלם וכמה שפחות מעובד כמו פירות, ירקות, קטניות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים וחלבון בריא. 

שתו חכם. נוזלים הם גם מרכיב חשוב מאוד ומים הם הנוזל הטוב ביותר לגוף. אם אתם לא רגילים לשתות מים, הוסיפו כמה חתיכות של פרי למים שלכם או סחטו לימון כדי להוסיף להם קצת טעם. 

בלי להכריח. אם ניסיתם מזון כלשהו כמה פעמים והוא עדיין לא טעים לכם, אל תאכלו אותו. יש די והותר מזון בריא על פני האדמה שיכול להחליף את המאכלים שלא טעימים לכם. אל תכריחו את עצמכם לאכול משהו רק בגלל שהוא נחשב לבריא.