הוכח מחקרית: המתיחות שיעזרו לכם להירדם מהר יותר ולישון טוב יותר

יש פתרונות טבעיים לשינה שכולם מכירים, כמו שתייה של תה קמומיל או שימוש בשמנים אתריים, אבל לא רבים שמעו על המתיחות לפני השינה - פעולה פשוטה שיכולה לעזור לכם להירדם מהר יותר וגם לשפר את איכות השינה. וזה אפילו מוכח מחקרית.

ב-2016, נערך מחקר שבמסגרתו נבחנו ממצאים של כמה וכמה מחקרים אחרים, ונמצא קשר בין תנועות מדיטטיביות כמו טאי צ׳י ויוגה, ובין איכות שינה משופרת. בהמשך גם נמצא קשר בין שינה איכותית יותר ובין שיפור באיכות החיים. 

אבל למה שמתיחות ישפיעו על השינה? ככל הנראה מכמה סיבות. 

ראשית, המתיחות עוזרות לעורר מודעות לגוף ולמקד את תשומת הלב בנשימה ובגוף, במקום שהיא תתמקד בלחצים ובדאגות. בנוסף, המודעות הזאת עוזרת לפתח נוכחות ברגע וכפי שהוכח במחקר מדעי מבוסס, אותה נוכחות מעודדת שינה טובה יותר.

מעבר לכך, למתיחות יש גם יתרונות פיזיים, כמו הקלה על השרירים שעבדו כל היום ומניעה של התכווצויות שרירים כואבות במהלך השינה. רק חשוב להתמתח בעדינות ולא להכביד על הגוף. 

4 מתיחות מומלצות לפני השינה 

המתיחה הזאת נועדה לשרירי הטרפז ולשרירים המעוינים של הגב העליון. היא עוזרת להקל על חוסר נוחות באזור השכמות או על כאב באזור שנגרם מיציבה לא נכונה או ממתח נפשי.

1. עמדו זקופים ותוך כדי נשימה, פתחו את הזרועות לצדדים בתנועה רחבה. 

2. נשפו וחבקו את עצמכם כך: שלבו זרועות כשהזרוע הימנית מעל השמאלית, ויד שמאל נחה על כתף ימין.

3. נשמו עמוק והיעזרו בידיים כדי למשוך את הכתפיים שלכם לפנים. 

4. הישארו בתנוחה למשך 30 שניות. 

5. כדי לשחרר, נשמו ופתחו את הזרועות בתנועה רחבה.

6. נשפו וחזרו על המתיחה כשהפעם הזרוע השמאלית מעל הימנית.

המתיחה הזאת עוזרת לשחרר מתחים בראש, בצוואר ובכתפיים. נסו לשמור על מנח גוף נכון וזקוף בזמן המתיחה. 

1. שבו בכיסא נוח. הרימו את יד ימין לקדקוד או לאוזן שמאל שלכם. 

2. בעדינות, קרבו את אוזן ימין אל עבר כתף ימין והישארו בתנוחה הזאת למשך חמש נשימות.

3. חזרו על התנועה בצד השני. 

4. כעת, הפנו את המבט והראש ימינה בלי לשנות את תנוחת הגוף, שפונה קדימה. 

5. הישארו בתנוחה למשך חמש נשימות.

6. חזרו על התנועה בצד השני.

המתיחה הזאת נועדה לעזור להקל על כאבים ולחצים בגב, בכתפיים ובצוואר, ובו בזמן להרגיע את הגוף.

1. שבו לצד הקיר, כשצד ימין של גופכם נוגע בקיר. 

2. שכבו על הגב, הרימו רגליים, סובבו את גופכם כך שהאגן יהיה מאונך לקיר והשעינו את רגליכם על הקיר.

3. בחרו את מרחק האגן מהקיר כך שיהיה לכם נוח. אפשר גם להניח כרית מתחת לאגן לתמיכה בגב.

4. הניחו את הזרועות בכל תנוחה שנוחה לכם.

5. הישארו בתנוחה למשך 10 דקות.

תנוחת העובר היא מתיחה במנוחה שנועדה להרגיע את הגוף. היא מושלמת להרגעת לחצים וגם עוזרת להקל על כאב ולחץ בגב, בכתפיים ובצוואר. 

1. רדו על הברכיים והניחו את הישבן על העקבים. 

2. הישענו קדימה והניחו את המצח על הרצפה. 

3. מתחו את הזרועות לפנים כדי לתמוך בצוואר או הניחו את הזרועות לצד הגוף. אפשר גם להשתמש בכרית מתחת לירכיים או למצח, אם אתם זקוקים לתמיכה. 

4. נשמו עמוק ובזמן שאתם נשארים בתנוחת העובר, היו מודעים לאזורים בגב שבהם אתם חשים חוסר נוחות או כיווץ, ונסו להרגיע אותם. 

5. הישארו בתנוחה למשך 5 דקות.

*אפשר גם להשתמש בתנוחה זו בין תנוחת מתיחה אחת לשנייה, כדי לתת לגוף מנוחה.