נדודי שינה בגיל המעבר

כל בני הבית שקועים בשינה עמוקה ורק את מסתובבת חסרת מנוחה? את לא לבד. נשים רבות סובלות מתופעה של נדודי שינה בגיל המעבר, התקופה המציינת את הפסקת המחזור החודשי. מנופאוזה היא תקופה של שינויים רגשיים ופיזיים משמעותיים כתוצאה מהשינויים ההורמונליים ובין התסמינים של גיל זה ניתן לציין יובש בנרתיק, נשירת שיער, תחושת דכדוך, גלי חום ונדודי שינה.

נדודי שינה באים לידי ביטוי בסממנים המשתנים מאישה לאישה כשיש נשים שלוקח להן הרבה זמן להירדם ואחרות מתעוררות מספר פעמים במהלך הלילה או מתעוררות מוקדם מדי.

התופעה הנפוצה של הזעות לילה אף היא עשויה להעיב על איכות השינה כאשר הגוף מאוד מזיע ומקשה על השינה. על פי נתונים, כ-61% מהנשים בגיל המעבר סובלות מבעיות שינה וקשיי שינה עלולים להוביל לבעיות אחרות, כמו ישנוניות בשעות היום וכן להשפיע לרעה על התפקוד ולפגוע ברווחה ובבריאות. שנת לילה מומלצת נעה בין 8-10 שנים וחשובה מאוד לשמירה על הזיכרון, המערכת החיסונית, הריכוז והמצב הנפשי וכאשר לא מקבלים מספיק שינה במיוחד בתקופה מטלטלת ומאתגרת כמו גיל המעבר התסמינים הנפוצים בתקופה זו עשויים להחריף ולהעצים את תחושת החרדה, להגביר עצבנות, להחליש את הגוף ועוד. גלי החום והזעות לילה כמו גם נדודי שינה בגיל המעבר הם תוצר של שינויים בהורמונים: ירידה משמעותית ברמות האסטרוגן והפרוגסטרון, כאשר השני הוא הורמון שחשוב מאוד לטיב השינה וירידה בו היא זו שמקשה על השינה. לכל אלה מתווספים הלחצים הנלווים לגיל המעבר ויכולים להשפיע גם הרגלי תזונה לקויים.

לאורח החיים על אחת כמה וכמה בגיל הבלות השפעה על איכות ומשך השינה. מחקרים הצביעו על כך שפעילות גופנית מתונה על בסיס קבוע יכולה לשפר את השינה כשהיא למעשה מסיימת בהפחתת הורמון הלחץ ושחרור אנדורפינים שמעלים את מצב הרוח. עם זאת, חשוב להימנע מעיסוק בכושר סמוך לזמן השינה, כדי לא להעלות את רמת האנרגיות לפני השינה.

להרגלי התזונה אפקט על השינה כשההמלצה הרווחת היא להפחית או להימנע מצריכה גבוהה של אלכוהול וקפאין, לפחות כ-6 שעות לפני זמן השינה, כיוון שאלה עשויים לשבש את מחזור השינה. כמו כן, יש להימנע מאכילת מאכלים חריפים ולשמור על מסגרת שינה קבועה. המצב הנפשי אף הוא בעל הפעה על השנה וחשוב מאוד להירגע לקראת השינה כאשר לכל אחת יש טכניקות רגיעה שיכולות לסייע לה. יש מי שמאמצות טכניקות כמו מיינדפולנס או דמיון מודרך ואחרות מתחברות יותר למדיטציה או יוגה, תרגול נשימות עמוקות ועוד.

כדאי להיערך לקראת השינה במספר דרכים במיוחד אם הנכן סובלות מגלי חום והזעות ליליות: מצעים העשויים מבדים רכים, נעימים ונושמים כמו במבוק או כותנה ופשתן יכולים מאוד לעזור וכן בגדי שינה מבדים דומים, וויסות הטמפרטורה לטמפרטורה נעימה ונוחה לשינה כמו גם אמבטיה מקדימה לשינה או צינון הגוף באמצעות ספריי פרומנסיל להרחקת הזיעה, רטיות עיניים קרות ומצננות וכן שימוש במאורר ידני ונטרול כל רעשי הרקע כמו וילונות אטומים, כיבוי מסכים. יש מי שמעדיפות להאזין למוזיקה מרגיעה ואחרות זקוקות לשקט מוחלט. קיים טיפול הורמונלי בגיל המעבר אך יכולות להיות לו תופעות לוואי לא נעימות והאלטרנטיבה היא שימוש בתוספי תזונה יכול לסייע במיוחד של צמח התלתן האדום. צמח זה מכיל כמות גבוהה של פיטו אסטרוגנים ואיזו פלבונים ועליו ופרחיו מועשרים במגנזיום, סידן, נחושת, ברזל, זרחן, ויטמין B ,A ו-C ולכן נודעת לו חשיבות רבה כרכיב מאזן ומזין למערכת ההורמונלית הנשית.