בלי תרופות - איך להירדם בטבעיות בתוך שניות

כל מי שאי פעם התקשה להירדם, מכיר את תחושת התסכול-על-גבול-האומללות שנלווית לחוויה הזאת. ולמרות שצרת רבים היא לא באמת חצי נחמה, בכל זאת נציין שאם המצב הזה מוכר לכם, דעו שאתם ממש לא לבד. 

לא פעם, מי שמנסה בכל כוחו להירדם דווקא מתמלא במחשבות, שמעוררות וממלאות אותו באנרגיה, שהיא אויבת השינה. במילים אחרות, אם הראש שלכם לא יכול לישון, גם לגוף שלכם יהיה קשה מאוד להירדם. למרבה המזל, יש כמה טריקים מבוססים מדעית שיכולים לעזור ללחוץ על המתג ולהנחות את הגוף למצב של כיבוי. הרי הם לפניכם.

זה אולי נשמע כמו קסם לא מציאותי, אבל אם תתרגלו את השיטה הזאת מספיק, יש לכם סיכוי טוב להגיע למצב של שינה בתוך 10 שניות.

שימו לב - כדי להשלים את השיטה הזאת יידרשו לכם 120 שניות, אבל 10 השניות האחרונות אמורות להספיק לכם כדי להירדם סופית. 

השיטה שאת שלביה נפרט מיד הופיעה בספר Relax and Win: Championship Performance מאת שרון אקרמן. לדברי אקרמן, הצבא האמריקאי יצר שגרה שעוזרת לטייסים להירדם בתוך שתי דקות או פחות. נדרשו לטייסים שישה שבועות של אימונים, אבל בסוף זה עבד - גם אחרי שהטייסים שתו קפה וסביבם נשמעו רעשי רקע של יריות.

אם זה לא יצליח לכם, מומלץ שתעבדו על היסודות של השיטה הצבאית: נשימה והרפיית שרירים, שתי פעולות שיש ראיות מדעיות לכך שהן עובדות. חשוב לציין שמצבים כמו הפרעות קשב וריכוז או חרדה עלולים להפריע לאפקטיביות של השיטה הזאת.

שתי השיטות הבאות, שמתמקדות בנשימה או בשרירים, יכולות לעזור לכם להפסיק לנדוד במחשבות לדברים לא רלוונטיים ולחזור למיטה. 

אם זו הפעם הראשונה שאתם מנסים את השיטות האלה, קחו בחשבון שבתחילה יידרש לכם זמן ממושך יותר להירדם.

אזהרה: אם יש לכם מצב רפואי נשימתי, כמו אסתמה או מצב אחר, התייעצו עם רופא לפני שתנסו את השיטה הזאת כי היא עלולה להחמיר את הסימפטומים. 

שיטת 4-7-8 הופכת אפקטיבית יותר ככל שמתרגלים אותה יותר.

בתחילה, הצמידו את קצה הלשון לחיך, מאחורי שתי השיניים הקדמיות. החזיקו את הלשון בתנוחה זו במשך כל זמן התרגול ואם תתקשו, נסו להוסיף גם כיווץ שפתיים כדי להחזיק את הלשון במקומה. 

שיטה זו עוזרת להירגע על ידי כיווץ השרירים ללא מאמץ והרפייתם. התנועה הזאת עוזרת להרגיע את הגוף כולו והיא מאוד מומלצת לאלה שסובלים מנדודי שינה.

אם תרצו, תוכלו קודם לתרגל את שיטת ה-4-7-8 ולדמיין איך כל המתח יוצא מהגוף שלכם בכל פעם שאתם נושפים. 

בזמן שתתרגלו, שימו לב לרגיעה שמתפשטת בגוף שלכם.

אם השיטות הקודמות לא עזרו, נסו את שתי הטכניקות הבאות.

השיטה, שנקראת כוונה פרדוקסלית, אכן נשמעת כמו פרדוקס אבל אם תגידו לעצמכם להישאר ערים, ייתכן שתצליחו להירדם מהר יותר מאשר אם תגידו לעצמכם להירדם. כאמור, מי שמתאמץ להירדם עלול רק להגביר את רמות המתח והחרדה.

מחקרים מצאו שאנשים שמתרגלים כוונה פרדוקסלית נרדמים מהר יותר מאלה שלא. אם אתם מוצאים את עצמכם מתוסכלים ולחוצים מהניסיונות החוזרים ונשנים להירדם, ייתכן שהשיטה הזאת תהיה יותר אפקטיבית משיטות הנשימה.

אם ספירת הנשימות גורמת למחשבות שלכם להיות פעילות יותר, נסו להשתמש בדמיון.

ב-2002, מחקר של אוניברסיטת אוקספורד הבריטית מצא שאנשים שנעזרו בדמיון לשם הסחת דעת נרדמו מהר יותר מאלה שדעתם הוסחה על ידי דברים אחרים. 

אם כן, במקום לספור כבשים, נסו לדמיין סביבה שלווה ורגועה, ואת כל הרגשות שמגיעים יחד איתה. לדוגמה, אתם יכולים לדמיין מפל מים, את צלילי המים המהדהדים ואת ניחוח הטחב הירוק והטרי. העקרון הוא להניח לדמיון הזה להשתלט ולהתרחב בתוככם כדי שלא תחזרו לחשוב, לדאוג ולהילחץ לפני השינה.

שינה מתוקה:)